Fette: Mandel+ Öl

5 Quellen für gesunde Fette

Wenn du Fett hörst und das womöglich zunächst mit etwas Negativem, wie Gewichtszunahme, assoziierst, solltest du unbedingt diesen Beitrag lesen. Denn Fett als Makronährstoff ist mindestens so wichtig wie die anderen beiden, Proteine und Kohlenhydrate. Wir erklären dir den Unterschied zwischen „guten und schlechten“ Fettsäuren und welche Lebensmittel gesunde Fette enthalten.

Wozu braucht man Fett überhaupt?

Fette sind ein wichtiger Energielieferant für den Körper, Bausteine für Körperzellen und nötig für die Funktion von Stoffwechselprozessen.

Sobald du Fett durch die Nahrung zu dir genommen hast, beginnt dein Körper mithilfe von Enzymen den Makronährstoff in seine Bestandteile Glycerin und Fettsäuren zu zerlegen. Je nach Kettenlänge des Moleküls dauert die Verdauung länger oder kürzer. Die einzelnen Fettsäuren werden dann an die Stellen im Körper verteilt, die diese für ihren Ablaufprozess benötigen. Beispielweise benötigt das Gehirn eine Menge an Fettsäuren. Viele der Fettsäuren kann der Körper auch selber synthetisieren. Aus diesem Grund solltest du Fette auch nur in geringen Mengen zu dir nehmen.

gesunde Fette: Butter

Einteilung: gute und schlechte Fette

Jedes Nahrungsmittel enthält Fett, welches sich aus unterschiedlichen Fettsäuren zusammensetzt. Und das ist bereits das Wichtigste, denn die Mischung macht’s.

Die Fettsäuren können wie folgt eingeteilt werden:

  • einfach gesättigte Fettsäuren (gesund)
  • mehrfach gesättigte Fettsäuren (gesund) = essentielle Fettsäuren
  • ungesättigte Fettsäuren („schlecht“)

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind jene, die eher als schlecht bezeichnet werden. Sie dienen zwar als Energiequelle und Baustein für den Körper, allerdings können sie sich negativ auf den Cholesterinspiegel, das Herz-Kreislauf-System und die Gefäßgesundheit auswirken.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind aufgrund ihrer chemischen Struktur besonders reaktionsfreudig und können demnach auf viele Reaktionen im Körper eingehen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper auch selber synthetisieren, weshalb diese nicht extra durch die Nahrung verzehrt werden müssen.

Im Vergleich dazu sind mehrfach gesättigte Fettsäuren essentiell für den Körper. Das bedeutet: sie können selber nicht hergestellt werden, aber werden benötigt. Demnach musst du diese Fettsäuren durch die Nahrung aufnehmen. Sie werden nochmals unterteilt in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die Bezeichnung mit „omega“ beschreibt dabei eine besondere Stelle (chemisch gesehen) der Fettsäure.

Wirkung der gesunden Fette

Omega-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, steuern bei der Regulierung des Blutdrucks bei und sind wichtig für den Zellmembranaufbau.

Um von den kompletten positiven Wirkungen der gesunden Fette profitieren zu können, ist es wichtig, die beiden Omega-Fettsäuren im richtigen Verhältnis zueinander zu konsumieren. Studien zufolge liegt das ideale Verhältnis bei 5:1 von Omega-6-Fettsäure zu Omega-3-Fettsäure.

Bedarf und Empfehlung

Laut der Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) solltest du 30% deiner Tageskalorien aus Fetten beziehen. Im Vergleich zu Proteinen und Kohlenhydraten ist Fett energiereicher, da 1 Gramm 9 Kilokalorien hat. Für Erwachsene entspricht die Tagesempfehlung somit ca. 60-80g Fett pro Tag. Wichtig ist es dabei stets auf die Art und Qualität der Fettsäuren zu achten. Deshalb haben wir hier folgende Tipps für dich für gesunde Fette.

Unsere top 5 Lebensmittel mit gesunden Fetten

Nüsse

gesunde Snacks: Nüsse

Obwohl Nüsse relativ kalorienreich sind, sind sie sehr gesund. Durch gesunde Fette, reichlich Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen können Nüsse bei der Gewichtsregulierung helfen.


Lachs

Lachs enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren und zusätzlich ist er noch sehr vitaminreich. Im Vergleich zu zum Beispiel Thunfisch ist dieser auch nicht überfischt. Idealerweise planst du Lachs 1 bis 2 mal in der Woche ein zu essen.

Eier

gesunde Snacks: Eier

Rührei, Spiegelei, hartes Ei…die Zubereitungsvariationen sind sehr groß. Eier sind reich an gesunden Fettsäuren und gleichzeitig ein wichtiger Proteinlieferant mit hoher biologischer Wertigkeit. Mehr Infos über Eier findest du in unserem Blogbeitrag.


Lein- und Olivenöl

Oliven: Titelbild

Beide Öle wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und können somit Erkrankungen vorbeugen. 1 bis 2 EL für eine Salatsoße runden deine Salad Bowl perfekt ab.



Chia Samen

Chiasamen: löffel

Antioxidantien, Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe – all das steckt in den kleinen Samen. Lecker schmecken die Chia Samen vor allem als Pudding zubereitet oder als Topping für eine Smoothie Bowl.

Auf unserem Blog findest du viele Rezepte, die gesunde Fettquellen als Zutat beinhalten. Was hältst du von einer Smoothie Bowl mit Chia Samen oder Energyballs mit Chia Samen? Wenn es schnell gehen muss, kannst du dir ein Rührei braten oder einen Salat mit Lachs zubereiten.

Falls du keine Zeit zum Kochen hast, haben wir eine Lachs-Reis-Pfanne oder Erdnuss Zucchini Nudeln für dich.



Ähnliche Beiträge


Kommentar abgeben