5 Tipps für die Erstellung deines persönlichen Ernährungsplans

Ernährungsplan erstellen

Ein Ernährungsplan, oder -konzept kann dir dabei helfen, ein bestimmtes Ziel schneller zu erreichen. Gerade für diejenigen, die sich leicht ablenken lassen und denen es an Selbstbeherrschung fehlt, ist ein Ernährungsplan sinnvoll. Dieser gibt ein strenges Konzept vor, an welches man sich (im besten Fall) hält und kann so z.B. das Abnehmen leichter machen. Für diejenigen, denen es nicht so schwer fällt sich zu beherrschen, kann ein Ernährungsplan außerdem eine Richtlinie oder eine wöchentliche Inspiration sein. Man kann ihn mit Einkaufslisten und Zeiten zum Kochen ergänzen. So lässt sich die Woche einfacher strukturieren und der Plan besser einhalten. Um einen Ernährungsplan zu erstellen, brauchst du keinen teuren Personal Trainer. Folge diesen einfachen Steps und du erstellst dir deinen eigenen, perfekt personalisierten Ernährungsplan!

  1. Bevor du anfängst drauf los zu schreiben, solltest du dir ein bestimmtes Ziel vornehmen. Ziele können ganz verschieden aussehen. Der wohl häufigste Grund für einen Ernährungsplan ist für viele das Abnehmen. Mit so einem Plan kann das Abnehmen aktiv unterstützt werden. Es gibt jedoch noch weitere Aspekte, bei denen dir ein Ernährungsplan helfen kann. Zum Beispiel wenn du Gewicht zunehmen willst, um Muskeln aufzubauen, um dich allgemein gesünder zu ernähren und ein besseres Körpergefühl zu erlangen, oder um einfach bewusster zu essen und darüber informiert zu sein was für Nährstoffe du wann zu dir nimmst. Du solltest dir deine Ziele möglichst klar und zeitnah formulieren, um sie später genau kontrollieren zu gönnen. So ein Ziel wäre zum Beispiel: Bis in 8 Wochen am 31.10.2015 1kg Fettmasse verlieren.
  2. Hast du dein Ziel definiert, geht es an die Struktur des Plans. Die Basic Struktur erfordert acht Zeilen für die Überschrift und die Wochentage und normalerweise 5 Spalten für drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks über den Tag verteilt. Verschiedene Ziele erfordern auch verschiedene Attribute und Felder. Erstellst du den Plan, weil du ein größeres Bewusstsein dafür entwickeln willst was du isst, sollten Informationen über Inhaltsstoffe und Nährwerte Platz in deinem Plan finden. Für einen Plan zur Gewichtszunahme und zum Muskelaufbau ist besonders der Eiweißgehalt der Nahrungsmittel interessant.
  3. Nun geht es darum, deinen täglichen, persönlichen Kalorienbedarf zu berechnen. Es gibt viele Formeln und Onlinerechner mit denen du deinen täglichen Kalorienbedarf ausrechnen kannst. Die Harris Benedict Formel ist eine schon langbeständige Methode, um den täglichen Grundverbrauch an Kalorien deines Körpers zu errechnen. Die Formel lautet wie folgt:

    Für Frauen: 655,1 + (9,6 * Gewicht in kg) + (1,8 * Größe in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) 

    Für Männer: 66,5 + (13,7 * Gewicht in kg) + (5,0 * Größe in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) 

    Bedenke dabei, dass dies trotzdem nur ein grober Wert ist, bei dem deine Muskelmasse und deine täglichen Aktivitäten nicht mit einfließen. Je mehr Muskeln du hast und je mehr Sport du treibst, desto höher ist natürlich auch dein täglicher Kalorienbedarf. Wenn du weißt wie hoch dein täglicher Energiebedarf ist, kannst du deine Ziele ganz leicht danach ausrichten. Wenn du abnehmen willst, sollte deine Energieaufnahme nicht über, sondern eher etwas unter dem täglichen Kalorienbedarf liegen. Aber aufgepasst! Dieses Kaloriendefizit, also die absichtliche Form der “Unterversorgung” des Körpers mit Kalorien,  darf auf keinen Fall zu hoch sein! Dein Körper braucht eine Mindestzufuhr an Kalorien, um alle lebenswichtigen Funktionen weiterhin ausführen zu können. Dazu gehört z.B. auch etwas ganz banales wie Zähneputzen oder Blut durch deine Adern pumpen.Außerdem wird bei zu großem Defizit Muskelmasse, statt Fettmasse abgebaut. Was sich auf die langfristige Gewichtsabnahme negativ auswirkt. Deshalb sollte das Defizit 300kcal auf keinen Fall übersteigen! Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, braucht dein Körper mehr Energie und Kalorien als den normalen Grundbedarf. Besonders Eiweiß ist wichtig für den Aufbau von Muskeln und um diese nach dem Training auch zu erhalten und zu schützen. Denn Muskeln sind ein absolutes Luxusgut für deinen Körper. Sie verbrauchen viel Energie. Werden sie nicht geschützt (durch u.a. genügend Eiweiß), so wird dein Körper sie sehr schnell wieder abbauen, bzw. keine weitere Muskelmasse aufbauen.

  4. Nun geht es darum, wie du deine am Tag verfügbaren Kalorien füllst. Als Faustregel kannst du dir folgendes merken, oder am besten mit in deinem Plan notieren:

    1g Kohlenhydrate entspricht ca. 4kcal, 1g Eiweiß entspricht ebenfalls 4kcal und 1g Fett entspricht etwa 9kcal.

    Diese Angaben sind für dich bei der Erstellung eines Ernährungsplans wichtig, da du, abhängig von deinem Ziel, genug Kohlenhydrate und Proteine am Tag zu dir nehmen musst. Aber auch die sogenannten „guten Fette“ sind unverzichtbar. „Gute Fette“ sind die ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind für den Körper essentiell, da er diese nicht selber herstellen kann. Ein Frühstück reich an ungesättigten Fetten kann deine Fettverbrennung sogar unterstützen. Solch ein Frühstück besteht zum Beispiel aus Rührei mit Paprika und Tomate, gebraten in Kokosöl. Kokosöl hat viele gesunde Fette und kann ebenfalls die Fettverbrennung ankurbeln. Wie bereits in Punkt 3 erwähnt, sind Kohlenhydrate ebenfalls enorm wichtig, um deinen Körper am Laufen zu halten und auch im Training genug Power zu haben. Eine gute Aufteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate,Fette und Proteine) für jemanden, der hobbymäßig Fitness betreibt, ist sehr individuell. Grundsätzlich gelten aber um die

    0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag.

    Also jemand, der 60kg wiegt, kann und sollte gut und gerne bis zu 48g Eiweiß am Tag essen. Das entspricht im Umkehrschluss 48g x 4kcal = 192kcal nur für Eiweiß. Möchtest du Muskeln aufbauen, sollte deine tägliche Eiweißzufuhr allerdings bei ca. 1,5 – 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht liegen.
    Und wie wir eben gelernt haben, sind auch gesunde Fette unverzichtbar.

    Für Fette kannst du pro Kilogramm Körpergewicht und Tag 0,8 – 1g einplanen.

    Das heißt, für unsere ausgedachte 60kg-Person wären das 48 – 60g Fett am Tag, was wiederum 432 – 540kcal aus Fett entspricht. Die “übrigen” Kalorien kannst du in Form von Kohlenhydraten zu dir nehmen. Hast du dir also deinen Grundbedarf mit zum Beispiel 1500kcal errechnet, würde das bedeuten, du hast noch 768kcal übrig. Geteilt durch die 4kcal pro Gramm Kohlenhydrate wären das 192g Kohlenhydrate pro Tag für dich. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, und du mehr Eiweiß zu dir nimmst, nimmst du entsprechend weniger Kohlenhydrate zu dir. Achte im nächsten Schritt darauf, die Werte nicht zu weit zu unterschreiten.

  5. Jetzt gilt es Lebensmittel und Gerichte für deinen Plan herauszusuchen. Damit es dir leichter fällt, dich an dein Ernährungskonzept zu halten, finde als erstes heraus, welche gesunden Lebensmittel dir gut schmecken. Am einfachsten wird die Herstellung des Plans, wenn du dir eine Liste mit diesen Lebensmitteln und den jeweiligen Kalorien und Nährwertangaben (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette) erstellst. So kannst du bei deinen Lieblingsgerichten schnell die für dich wichtigen Informationen ausrechnen und feststellen, ob sie in den Ernährungsplan passen. Entsprechende Nährwertangaben für die verschiedenen Lebensmittel findest du ganz leicht bei Google, oder in Datenbanken, wie z.B. fddb.info. Bei eatclever siehst du auf einen Blick, die Nährwerte für jedes Gericht. So ist es leichter Essen zu bestellen und in deinen Ernährungsplan mit einzubauen, wenn du mal keine Zeit oder Lust zum selber kochen hast. Am besten bestellst du gleich vor, damit dein Essen zum richtigen Zeitpunkt zu dir kommt.


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