Bohnen – der vegane Nährstoff Lieferant

„Jedem Böhnchen sein Tönchen“ – den Spruch gibt es nicht ohne Grund. Bohnen enthalten einen besonderen Inhaltsstoff (Oligosaccharine), welcher zu den schwerverdaulichen Kohlenhydraten zählt und bei dessen Zersetzung im Darm es zur Gasentwicklung kommt. Wie du dieses Phänomen vermeiden kannst, welche gesunden Nährstoffe in Bohnen enthalten sind und wie Bohnen sich auf deine Gesundheit auswirken, kannst du in diesem Beitrag lesen.

Bohne als Hülsenfrucht

Die Bohne gehört zur Gruppe der Samenfrüchte, welche wiederum der Familie der Hülsenfrüchte (Leguminosen) zugeordnet wird. Teils wird als Bohne nur der Samen bezeichnet – egal ob in länglicher, nierenförmiger oder runder Form. Ebenso aber auch der Samen samt Hülse darum. Es gibt sehr viele verschiedene Bohnensorten aus unterschiedlichen Herkünften in den verschiedensten Formen, Größen und Farben.

Bohnen: bunt

Gesundheitsfördernde Vorteile von Bohnen

Bohnen enthalten einen hohen Gehalt an Ballaststoffen. In ungeschälten Bohnensorten ist dieser noch höher, da der größte Anteil an Ballaststoffen in der Schale zu finden ist. Ebenfalls sind diese sättigenden Kohlenhydrate aber auch die Ursache für mögliche Blähungen. Wer also einen sensiblen Magen hat, sollte eher geschälte Bohnen essen (siehe Tipp). Zudem sind Bohnen eine ideale pflanzliche Proteinquelle und deshalb auch für Vegetarier und Veganer geeignet. Weiße Bohnen haben sogar einen höheren Proteinanteil als Fleisch. Ein weiterer Vorteil der Hülsenfrüchte ist der geringe Fettanteil. Der gesundheitliche Nutzen der Hülsenfrüchte wird durch den höherenn Mineralstoff- und Vitamingehalt unterstützt. Minerale wie Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen, Phosphor und Mangan sowie Vitamin A, C, E und der B-Gruppe sind in den Böhnchen enthalten und wirken sich positiv auf deinen Stoffwechsel aus. Vorteilhaft ist auch, dass die Kohlenhydrate aus Bohnen langsam ins Blut abgegeben werden, sodass der Blutzuckerspiegel nur langsam steigt und man länger gesättigt ist. Außerdem enthalten sie lösliche Fasern, die beim Ausscheiden Cholesterin binden können, wodurch der Cholesterinspiegel gesenkt werden kann.

In Betracht auf die Kalorien sind manche kleinen Bohnensorten nicht zu unterschätzen. Von ca. 50kcal bis 250kcal pro 100g kommt alles vor. Genaueres kannst du dazu bei den verschiedenen Bohnensorten lesen. Die genauen Nährstoffe hängen außerdem von der Frische der Bohne und der Art der Konservierung (Konserven oder im Glas) ab.

Tipp: Achtung giftig

Von Natur aus enthalten Bohnen giftige Bestandteile. Deshalb solltest du die Bohnen einweichen (mind. 12h) und abwaschen sowie das Einweichwasser danach wegschütten. Ebenso werden durch das Kochen der Bohne die toxischen Stoffe unschädlich gemacht. Wenn du Gewürze wie Koriander, Fenchel, Kümmel oder Anis verwendest oder einen daraus zubereiteten Tee trinkst, kannst du dem Darm helfen zu entspannen und gegen Blähungen helfen. Somit solltest du durch das Essen der Böhnchen kein Probleme mit „Tönchen“ bekommen.

Bohnenarten

Kidneybohne

Bohnen: Kidneybohnen

Die Form der Kidneybohne ähnelt der einer Niere, was auch der Grund für ihren Namen ist. „Kidney“ kommt aus dem Englischen und heißt übersetzt Niere. Die dunkelrote Bohne zählt zu den energiereicheren Sorten, aber liefert zudem tolle pflanzliche Proteine und eignet sich super in einem Chili sin carne.

Grüne Bohnen

Bohnen: grüne Bohnen

Bei dieser Sorte isst man sowohl den Samen als auch die Hülse. Achte beim Kauf darauf, dass sie intensiv grün und knackig sind. Ebenso solltest du die Bohnen ausreichend lange kochen (mind. 5 Minuten) – auch wenn du es lieber knackig magst – damit die Giftstoffe abgekocht werden können. Diese Bohnensorte kannst du auch während einer Diät einplanen, da sie circa nur 25kcal pro 100g enthält.

Weiße Bohnen

Bohnen: weiße Bohnen

Diese Sorte ähnelt der Kidneybohne. Tendenziell auch eher zu den kalorienreicheren Bohnensorten gehörend, eignet sie sich aber ideal als vegane Proteinquelle. Wenn du zu Konserven greifst, ersparst du dir auch das vorherige Einweichen.

Aufgrund der gesundheitsfördernden Vorteile können auch wir nicht auf das Superfood verzichten und bereiten unsere Gerichte mit Bohnen zu. In unserem Avocado Wrap geben Kidneybohnen eine tolle Kombinaton mit frischem Mais, Avocado und knackigem Rucola ab. Aber auch in unserem Powersalat schmecken die roten Bohnen sehr gut mit Paprika und frischem Koriander.

Ein weiterer toller Eiweißlieferant bei einer veganen Ernährung ist Quinoa. Informiere dich hier mehr über das Pseudogetreide und probiere doch mal als Frühstück ein Quinoa-Porridge aus.



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