Die High-Protein Diät im Check

High Protein Diät

High-Protein – Eine der heiß diskutiertesten Diät-Formen. Die Ernährungsberater der Promis vermitteln sie schon seit Langem an ihre Schützlinge. Doch nicht nur zum Abnehmen eignet sich High-Protein. Im Profisport ist die Ernährungsform schon seit Jahrzenten zuhause. Mittlerweile setzen auch zahlreiche Hobbysportler auf die erfolgsversprechende Ernährungsform – und das nicht ohne Grund. Doch zunächst gilt es erst einmal die Frage zu klären:

Was ist eigentlich die High-Protein Diät?

Bei der High-Protein Diät wird sich bewusst für eine Ernährungsform entschieden, bei der vermehrt auf die Zufuhr von Proteinen, also Eiweißen, geachtet wird. Für viele ist die High-Protein Diät keine temporäre Diät nur um Gewicht zu verlieren. Es ist eher eine , an der sich langfristig orientiert wird. Eine High Protein Diät hat es zum Ziel, den täglichen Kalorienbedarf hauptsächlich durch die Aufnahme von Proteinen zu decken. Um die Fettverbrennung zusätzlich zu unterstützen, wird High-Protein oft mit Low-Carb, also einer kohlenhydratarmen Ernährung kombiniert. Wie streng man sich an die High-Protein Ernährung hält, hängt von den Zielen eines jeden Einzelnen ab.

Für wen eignet sich eine High-Protein Diät?

Eine High-Protein Diät eignet sich, um Gewicht zu verlieren. Wer zu viele Fettpölsterchen mit sich herum trägt, fühlt sich oft unwohl und möchte abnehmen. Den unerwünschten Fettreserven sagt man am besten den Kampf an, in dem man sich nur noch fettarm ernährt. Falsch! Dieser Irrglaube ist leider fest in den Köpfen vieler verankert. Um die Fettverbrennung des Körpers in Schwung zu bekommen sind Fette und vor allem Eiweiße unverzichtbar. Besonders eine hohe Proteinzufuhr regt den Stoffwechsel des Körpers an und steigert somit auch die Fettverbrennung. Eiweiße und Fette durchlaufen den Verdauungstrakt langsamer als Kohlenhydrate. Daher halten diese Nährstoffe länger satt und verhindern so unerwünschte Heißhungerattacken. Da bei einer High-Protein Ernährung Kohlenhydrate gemieden werden, geht der Körper nun an die eigenen Energiespeicher. Dadurch schmelzen die körpereigenen Fettreserven und man verliert an Gewicht. Außerdem pflegen Proteine das Bindegewebe und die Muskulatur, welches bei einer Diät mit dem Ziel Abnehmen, oft willkommene Nebeneffekte sind.

Eiweiße pflegen also die Muskeln, genauer genommen ist die Aufnahme von Proteinen für unsere Muskelmasse essentiell. Daher eignet sich eine High-Protein Diät ebenfalls für Sportler. Unsere Muskeln bestehen selbst zu einem großen Teil aus Eiweiß, daher können sie nur wachsen und bestehen bleiben, wenn ihnen genug ihrer Baustoffe zugefügt werden. Besonders förderlich auf das Wachstum der Muskeln wirkt sich die Aufnahme von Eiweiß direkt nach dem Sport aus. Für Sportler, die effizienter trainieren und ihr Muskelwachstum über die Nahrung unterstützen wollen, ist eine High-Protein Ernährung also ebenfalls empfehlenswert.

Können Vegetarier und Veganer einer High-Protein Diät nachgehen?

Ja, auf jeden Fall. Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die eine große Menge an Eiweiß enthalten. Allen voran Nüsse und Hülsenfrüchte. Erdnüsse zum Beispiel bestehen zum einem viertel aus Eiweiß, so nimmt man bei 100g Erdnüssen 25g Eiweiß auf. In puncto Eiweißgehalt sind Linsen ähnlich gut aufgestellt. Sie kommen auf 23g Eiweiß pro 100g. Zusätzlich ist Soja, und mit diesem auch Tofu, eine verlässliche Eiweißquelle. Vegetarier haben zudem die Möglichkeit ihren Eiweißbedarf über Milchprodukte wie Quark oder Käse zu decken.

vegane Proteine

Die proteinreichsten tierischen und pflanzlichen Lebensmittel

Tierische Proteinlieferanten (pro 100g)

  • Serranoschinken 30g
  • Harzer Käse 30g
  • Thunfisch 26g
  • Putenbrust 23g
  • Rind 21,2g
  • Hüttenkäse 13g
  • Magerquark 12,6g
  • Eiklar 11g

Pflanzliche Proteinlieferanten (pro 100g)

  • Hanfsamen 37g
  • Sojabohnen 34g
  • Erdnüsse 25g
  • Kürbiskerne 24g
  • Linsen 23g
  • Chia Samen 21g
  • Quinoa 15g
  • Haferflocken 13g

Fehler, die du vermeiden solltest während einer High-Protein-Diät

High Protein Diät: Waage

Flasche Quellen für tiereisches Eiweiß

Wie bereits erwähnt, enthalten zwar verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst viel Eiweiß, allerdings sind diese mit Konservierungsmitteln und anderen Zusatzstoffen versetzt. Außerdem sind diese auch oft sehr fettig. Greife lieber auch mageres Hähnchenfleisch zurück.

zu wenig pflanzliches Eiweiß

Es ist wichtig, dass du auch ausreichend pflanzliches Eiweiß zu dir nimmst – auch wenn du kein Veganer oder Vegetarier bist. Der Vorteil der pflanzlichen Lebensmitteln ist es nämlich, dass diese neben Eiweiß weitere wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe enthalten.

zu viel Eiweiß

Ja, auch wenn das Ziel dieser Diät ist, seinen Energiebedarf durch ausreichend Eiweiß zu decken, darfst du nicht übertreiben. Denn zu viel Eiweiß belastet deine Nieren. Maximal solltest du 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.

zu wenig Wasser trinken

Ausreichend zu trinken gehört zu jeder Diät dazu. Warum ist Wasser aber bei einer High Protein Diät besonders wichtig? Die Proteine im Körper werden zu Aminosäuren aufgespalten. Der dabei freigesetzte Stickstoff kann nur mit Hilfe von Flüssigkeit gebunden werden und aus dem Körper gespült werden. Als Richtwert solltest du 50 bis 60ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht  Wasser täglich trinken.

Viel Protein, aber kein Sport

Ja, Eiweiß baut Muskeln auf, aber wer keinen Sport macht kann auch keine Muskeln aufbauen. Idealerweise kombinierst du diese Diät mit 2 Sporteinheiten pro Woche für schnelle Erfolge.

Du isst viel (Proteine)

Du isst viele Proteine, aber nimmst trotzdem nicht ab? Bei einer Diät solltest du immer darauf achten, dass du nicht über deinen täglichen Energiebedarf isst. Hier kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen.

In unserem Blogbeitrag über Lebensmittel, die den Muskelaufbau fördern, kannst du noch mehr über dieses Thema erfahren. Wenn du mehr über weitere Diäten wissen willst, lese unsere Artikel Überblick der beliebtesten Diäten und Intervallfasten.



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