How to: Der perfekte Proteinshake selbstgemacht

Ein Proteinshake ist praktisch: vor dem Sport liefert er deinem Körper Energie für dein anstehendes Training. Nach dem Training hilft er bei der Regenration deiner beanspruchten Muskeln und beschleunigen die Reparaturzeit von kleineren Muskelverletzungen. Ziemlich praktisch. Und in einem verschließbaren Shaker ist er auch einfach transportierbar.

Wofür braucht der Körper Protein?

Proteine, auch Eiweiß genannt, sind neben komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren Hauptbestandteil einer gesunden Ernährung.
Eiweiße sind wichtig für den Aufbau von Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und Hormonen. Denn ohne Eiweiße gibt es kein funktionsfähiges, gesundes Immunsystem. Deshalb sollte der Körper immer mit genügend Eiweiß versorgt werden.
Wie viel ist genügend Eiweiß? Ein Erwachsener sollte ungefähr 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einem Gewicht von 60 Kilogramm sind das dementsprechend 48g Eiweiß.
Optimal dafür ist eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Tierisches Eiweiß hat den Vorteil, dass die Aminosäurenstruktur dem körpereigenen Eiweiß ähnelt. Und je ähnlicher diese ist, desto besser kann der Körper das Eiweiß verwerten. Doch auch pflanzliches Eiweiß liefert essentielle Aminosäuren. Der Vorteil bei pflanzlichem Eiweiß ist, dass die Eiweißlieferanten weniger Fett enthalten als zum Beispiel Fleisch oder Eier und zudem viele Ballaststoffe mitliefern. Damit der Körper optimal versorgt ist, sollten also beide Proteinquellen miteinander kombiniert werden. Dafür bieten sich Kartoffeln mit Kräuterquark oder Joghurt mit Müsli an. Hierzu findest du eine Liste mit weiteren Proteinquellen weiter unten.

Warum sollte man auf Proteinpulver verzichten?

Proteinpulver gibt es wie Sand am Meer. Sie sind als Nahrungsergänzungsmittel anzusehen und werden aus tierischen oder pflanzlichen Proteinquellen, wie Milch, Eiern, Soja, Reis oder Erbsen hergestellt. Dabei gibt es drei Formen: Protein Konzentrat, Protein Hydrolysat und Protein Isolat. Alle Formen sind stark industriell verarbeitete Produkte. Bei den meisten Proteinpulvern werden zusätzlich Zucker, Geschmacksverstärker und Aromen hinzugefügt. Das trägt nicht zu einem gesunden Körper bei. Mittlerweile gibt es auch Proteinpulver, die so natürlich wie möglich gelassen wurden. Aber warum sollte man sich für ’so natürlich wie möglich‘ entscheiden, wenn man es auch komplett natürlich haben kann? Wer sich generell ausgewogen und eiweißreich ernährt, braucht kein zusätzliches Proteinpulver. Für Sportler, die gerade im Muskelaufbau sind, oder Leute, die Probleme haben genug Eiweiß zu sich zu nehmen, kann ein Proteinshake dennoch sinnvoll sein. Oftmals wird der Eiweißbedarf von Sportlern jedoch überschätzt. Der Körper kann nur eine gewisse Menge an Eiweiß in Muskeln umwandeln. Daher wird empfohlen, als Sportler nicht mehr als 1,7g Eiweiß pro Kilogramm zu sich zu nehmen und viel Wasser zu trinken, damit die hohe Eiweißkonzentration nicht die Nieren belastet.
Proteinshakes lassen sich auch schnell und günstig mit natürlichen Produkten zubereiten.

Proteinshake selber machen

Mit einem Stab-oder Hochleistungsmixer kannst du ganz einfach leckere Proteinshakes zubereiten. Wir geben bewusst keine Mengenangabe vor, da du selber entscheiden musst, wie viel Eiweiß du benötigst! Eine kleine Inspiration findest du hier:

  1. Protein

    – Magerquark: 13,5 g/100 g (Eiweiß)
    – Griechischer Joghurt: 10,0 g/100 g (Eiweiß)
    – Milch: 3,4 g/100 g (Eiweiß)
    – Erdnussmus: 24,6 g/100 g (Eiweiß)

  2. Superfoods

    – Cashew-Kerne: 17,5 g/100 g (Eiweiß)
    – Haferflocken: 13,2 g/100 g (Eiweiß)
    – Leinsamen: 22,4 g/100 g (Eiweiß)
    – Chia-Samen: 21 g/100 g (Eiweiß)

  3. Obst

    – Apfel: Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C, Beta-Carotin, Folsäure, Magnesium, Kalium, Aminosäuren
    – Beeren: Vitamin C, Eisen, Flaovonoide, Calcium, Kalium, Magnesium, Gerbstoffe, Natrium
    – Banane: Kalium, Magnesium, Phosphor, Calcium, Eisen, Zink, Vitamin C
    – Avocado: ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, Magnesium, Calcium, Kupfer

  4. Gemüse

    – Gurke: Zink, Eisen, Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Vitamin B, Vitamin C
    – Spinat: 2,5 g/100 g (Eiweiß),  Eisen, Vitamin K, Mangan, Magnesium
    – Karotte: Carotin, Vitamin B, Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Phosphor, Eisen, Zink
    – Rote Bete: 2,2 g/100 g (Eiweiß), Betanin, Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe,  Provitamin A

  5. Extra

    – Zimt: wirkt antioxidativ, durchblutungsfördernd und hilft bei Verdaauungsbeschwerden, Erkältungen, Kreislaufschwäche
    – Honig: hilft beim Abhnehmen, bei Blähungen und wirkt entgiftend, verdauungsfördernd, reinigend
    – Espresso: wirkt anregend, harntreibend und kurbelt den Stoffwechsel an, fördert die Konzentration
    – Vanille: wirkt antimikrobiell, entzündungshemmend, antioxidativ, beruhigend

Unsere Lieblingsrezepte für Proteinshakes

Beeren-Quark Proteinshake (für 2 Portionen)

  • 500 g Magerquark
  • 500 ml kaltes Wasser
  • 1 TL Chia-Samen
  • 1 Banane
  • 200 g gefrorene Beeren
  • 1 Prise Vanille
  1. Die Banane schälen und in Stücke schneiden.
  2. Mit den restlichen Zutaten in einen Mixer geben.
  3. Auf 2 Gläser verteilen und genießen!

Proteinshake Beere

Nährwerte pro Portion: 306 kcal, Fett: 0,9 g, Kohlenhydrate: 36,3 g, Eiweiß: 36,5 g

Grüner Proteinsmoothie, vegan (für 2 Portionen)

  • 300 g Spinat
  • 1 EL Erdnussmus
  • 3 EL Chia Samen
  • 1 Stück Ingwer
  • 1 Banane
  • 100 ml Wasser
  1. Die Banane und den Ingwer schälen und in Stücke schneiden.
  2. Den Spinat waschen.
  3. Mit allen Zutaten zusammen in einen Mixer geben.
  4. Auf 2 Gläser verteilen und genießen!

Nährwerte pro Portion: 190 kcal, Fett: 10,0 g, Kohlenhydrate: 13,1 g, Eiweiß: 16,2 g

Machst du deine Proteinshakes selbst?



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