Gesund abnehmen

Gesund abnehmen ist effektiv und einfach

Viele stellen sich gerade zum Jahresbeginn die Frage, wie sie endlich ein paar Kilos verlieren können. Diese Kilos sollten dann bestenfalls auch langfristig fern bleiben. Dafür haben sich Diäten bisher kaum als langfristig effektiv erwiesen. Kurze Diäten versprechen zwar kurzzeitig große Erfolge, schlagen aber danach durch den unliebsamen Jo-jo-Effekt umso mehr ins Gewicht. Um erfolgreich abzunehmen, sollte man darauf achten, dass der Körper auf keinen Fall in den Hungerstoffwechsel gerät. Denn durch diesen wird der Grundumsatz an Kalorien und der Stoffwechsel des Körpers verlangsamt. Das hat natürlich negativen Einfluss auf das eigentliche Ziel Gewicht abzunehmen.

Langfristig und gesund abnehmen, kann aber trotzdem gut klappen. Es gibt eine wichtige Regel, die man langfristig beachten sollte: Die Kalorienzufuhr darf den Kalorienverbrauch nicht übersteigen. Dafür sollte man zum einen gut darüber informiert sein, wie viele Kalorien man durch seine täglichen Aktivitäten so verbrennt und zum anderen wissen, wie viele Kalorien die Nahrung besitzt, die man über den Tag zu sich nimmt.

Den täglichen persönlichen Kalorienbedarf, kann man sich ungefähr selber ausrechnen. Entweder nutzt man dazu einen Onlinerechner aus dem Internet oder man setzt seine persönlichen Daten selbst in die Harris Benedict Formel ein. Diese lautet wie folgt:

FÜR FRAUEN: 655,1 + (9,6 * GEWICHT IN KG) + (1,8 * GRÖSSE IN CM) – (4,7 * ALTER IN JAHREN)
FÜR MÄNNER: 66,5 + (13,7 * GEWICHT IN KG) + (5,0 * GRÖSSE IN CM) – (6,8 * ALTER IN JAHREN)

Allerdings ist dies nur ein grober Wert, in den tägliche Aktivitäten wie Zähne putzen, sauber machen und zu Fuß gehen noch nicht mit einfließen. Durch Sport wird der tägliche Kalorienverbrauch natürlich in die Höhe getrieben. Auch die Muskelmasse des Körpers spielt beim Kalorienverbrauch eine Rolle. Umso mehr Muskeln man besitzt, umso mehr Energie verbraucht der Körper nämlich auch im inaktiven Zustand. Regelmäßig Sport zu treiben hilft also nicht nur beim Abnehmen an solchen Tagen an denen man Sport macht, sondern treibt auch langfristig den persönlichen Kalorienverbrauch in die Höhe. Es lassen sich leicht kleine Bewegungen, wie zum Beispiel Treppensteigen statt Aufzug fahren, in den Alltag einbauen. Solche Kniffe erhöhen den Kalorienverbrauch ebenfalls.

Um die Kalorienzufuhr im Auge zu behalten, sollte man sich ein gewisses Grundverständnis über die Lebensmittel aneignen, die man besonders häufig isst. Im Prinzip geht es darum, die benötigte Kalorienzufuhr nicht zu übersteigen.  Sobald man weiß, wie viele Kalorien man täglich ca. zu sich nimmt, kann man darauf achten, dass die Kalorienzufuhr den Verbrauch nicht übersteigt. Man unterversorgt den Körper also absichtlich. Es ist darauf zu achten, dass diese Unterversorgung nie zu hoch ist, da der Körper sonst den zu anfangs beschriebenen Hungerstoffwechsel aktiviert oder es zu Mangelerscheinungen kommen kann. Bei den Kalorien, die man zu sich nimmt, gibt es einige Unterschiede über die man informiert sein sollte. Kalorien nimmt man in der Regel durch die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zu sich. Man sollte beim täglichen Kalorienbedarf darauf achten, eine Balance aus diesen drei Nährstoffen zu halten.

Gesund abnehmen mit den richtigen Makronährstoffen

Bei den Kohlenhydraten gibt es Qualitätsunterschiede, beziehungsweise kann die gleiche Menge an Kohlenhydraten unterschiedlichen Einfluss auf unser Sättigungsgefühl haben. Langkettige Kohlenhydrate halten lange satt, da der Körper mehr Zeit braucht um sie zu verdauen. Solche langkettigen Kohlenhydrate sind unteranderem in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten. Meiden sollte man kurzkettige Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit viel Zucker und Weizenmehl. Um Eiweiß zu verdauen, benötigt der Körper ebenfalls viel Zeit. Das heißt Zutaten mit einem hohen Eiweißanteil machen ebenfalls lange satt.

Unverzichtbar beim gesunden Abnehmen: Fette!

Auch bei den Fetten gibt es Unterschiede. So macht fett in den Zutaten nicht grundsätzlich dick. Der Grund dafür, dass fett in vielen Diäten gemieden wird ist, dass fett mit 9 kcal pro Gramm die höchste Energiedichte aufweist. Kohlenhydrate und Proteine kommen mit ca. 4 kcal pro Gramm nicht einmal auf die Hälfte. Trotzdem ist es ungesund, komplett auf Fette zu verzichten. Gerade die ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fette sind für unseren Körper essentiell, da er sie nicht selber herstellen kann. Gesundheitlich bringen ungesättigte Fettsäuren viele positive Effekte mit sich. Sie verbessern die Cholesterinwerte, senken das Risiko an Diabetes sowie jeglichen Entzündungskrankheiten zu erkranken. Besonders wichtig sind die Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren für die Gesundheit des Herz- Kreislaufsystems. Auch das Gehirn profitiert von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Unser Gehirn besteht aus über 60% Fett. Davon ist ein großer Teil Omega 3 und Omega 6 Fett. Das macht es nachvollziehbar, wie wichtig die Versorgung mit gesunden Fetten ist. Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in fettigem Fisch, wie zum Beispiel Lachs oder pflanzlichen Zutaten, wie Wallnüssen oder Avocados, enthalten.

Eine langfristige, gesunde Einstellung zur Ernährung bringt mit der Zeit das gewünschte Körpergewicht und erspart einem den Jo-Jo-Effekt nach einer Diät. Unverzichtbar ist es zusätzlich, sich ausreichend zu bewegen, damit der Kalorienverbrauch die Kalorienzufuhr immer ein wenig übersteigt.



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