Quarkauflauf – high protein, low carb und gesund

Quarkauflauf: Titelbild

Du suchst nach einer gesunden Alternative statt einer fettigen Torte? Oder einem leicht und schnell vorbereiteten low-carb Frühstück? Dann ist unser gesunder Quarkauflauf eine Lösung für deine Suche. Mit frischen Früchten und Magerquark als Hauptkomponenten punktet der Quarkauflauf. Wir zeigen dir die Vorteile der Zutaten und teilen unser gesundes Lieblingsrezept mit dir. Der Vorteil unseres Rezepts ist, dass wir komplett auf Industriezucker verzichten. Das Obst im Auflauf liefert genügend natürliche Süße. Außerdem verzichten wir auch auf Zutaten wie Proteinpulver oder Puddingpulver. Ersteres ist nicht nötig, da wir lieber natürliche Eiweißquellen verwenden wie den Magerquark und Eier. Puddingpulver für eine feste Konsistenz benötigen wir auch nicht, da wir das perfekte Mischverhältnis zwischen den „feuchten“ Zutaten und Mehl haben.

Gesunde Zutaten

Magerquark

Quarkauflauf: MagerquarkDie Geheimzutat von Bodybuildern und Sportskanonen. Der magere Quark liefert 13-14g Eiweiß pro 100g und gleichzeitig sehr wenig Fett. Somit unterstützt das Milchprodukt den Muskelerhalt und -aufbau. Wir lieben den Quark außerdem wegen seiner vielseitigen Einsetzbarkeit: angerührt mit etwas Wasser zum Löffeln, in Muffins, für einen Kräuter-Dip oder als Auflauf.

Beeren

Quarkauflauf: Beeren

Heidelbeere, Erdbeere, Brombeere, Himbeere, Stachelbeere: die Sorten sind sehr vielfältig und jede schmeckt besonders. Die Beeren sind nicht nur lecker, sondern versorgen deinen Körper mit wertvollen Nährstoffen. Vor allem enthaltene Antioxidantien wirken gegen Radikale in deinem Körper. Genauso enthalten sind Vitamin C und die der B-Gruppe. Beeren punkten außerdem mit einem hohen Ballaststoffgehalt und einer geringen Kaloriendichte.

Eier

Quarkauflauf: Eier

Eier sind ein wahres Kraftpaket. Die Kombination aus biologisch wertvollem Eiweiß und gesunden Fettsäuren macht das Ei ernährungsphysiologisch so besonders. Zusätzlich liefert das Hühnerei noch A-, D-, E- und K-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor, Schwefel und Eisen. Für weitere Infos, wie Eier in deinem Körper wirken, lies unseren Beitrag darüber.

Dinkelmehl

Quarkauflauf: Dinkel

Wir verwenden schon lange nicht mehr „Standard Weizenmehl“, sondern greifen zu nährstoffreiche Mehlalternativen. Dinkelmehl enthält eine zusätzliche Portion Eiweiß und enthält zudem eine Menge an Kieselerde. Kieselerde stärkt deine Nägel und Haare und wirkt sich positiv auf deine Konzentrationsfähigkeit aus. Wegen seines Nährstoffprofils lässt sich Dinkelmehl sehr gut zum Backen verwenden.


Rezept für den gesunden Quarkauflauf

Quarkauflauf: Stückchen















Zutaten (2 Portionen)

  • 200g Heidelbeeren
  • 2 Eier
  • 250g Magerquark
  • 20g Dinkelmehl
  • Abrieb einer Zitrone
  • 1TL Agavendicksaft
  • 1-2 Messerspitze Vanille

Zubereitung

Quarkauflauf: mit Messer

  • Zuerst die Eier trennen und den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  • Das Eigelb mit dem Agavendicksaft, Magerquark, Vanille und Mehl vermengen.
  • Das Obst unterheben.
  • Eiweiß zu Schnee schlagen und unter die Quark-Masse heben.
  • Die Masse in eine Auflaufform geben und bei 180 Grad Umluft ca. 30-35 Minuten backen.

Quarkauflauf: OfenDurch zusätzliche Gewürze oder andere Obstsorten kannst du den Quarkauflauf variieren und geschmacklich an deine Vorlieben anpassen.

Sehr gut schmeckt der Auflauf noch lauwarm nach dem Backen. Als vorbereiteter Snack hält sich der Auflauf aber auch luftdicht verschlossen im Kühlschrank für mindestens 3 Tage.


Wenn du ein Fan von Aufläufen zum Frühstück oder als vorbereiteten Snack bist, empfehlen wir dir auch unser Baked Oatmeal.



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