Ketogene Diät: Bauch

Ketogene Diät – mit der No-Carb-Diät zum Wunschgewicht

Hochmotiviert startet man in das neue Jahr mit dem Neujahrsvorsatz: „ich will 10 kg abnehmen“. Hast du schon mal was von ketogener Diät gehört? Finde hier heraus, ob diese Diätform zu dir passt.

Was ist die ketogene Diät?

Ketogene Diät beschreibt eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährungsform. Wie bei einer Low-Carb Diät ist der Kohlenhydratanteil reduziert, jedoch noch stärker: Es dürfen maximal nur noch 50g Kohlenhydrate bzw. weniger als 5% anteilig zu Fett und Eiweiß gegessen werden. Für Eiweiß werden 15-20% und für Fett ca. 80% empfohlen.

Was passiert im Körper?

Dein Körper und vor allem das Gehirn brauchen zum Arbeiten und Funktionieren Glucose, welche diese aus Kohlenhydraten gewinnen. Wenn du deinen Körper nicht mehr mit Kohlenhydraten „fütterst“, fängt dieser an, vorhandene Fettsäuren in Ketone umzuwandeln. Diesen Stoffwechselzustand nennt man Ketose, bei welchem Ketonkörper nun als neuer Energielieferanten für Gehirn, Muskeln und Organe dienen.

Wie gesund ist die Ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährungsweise bringt äußerst viele Vorteile mit sich – auch wenn diese immer wieder umstritten sind.  Um sicher zu gehen, ob eine ketogene Diät zu dir passt, solltest du nochmals Rücksprache mit deinem Arzt halten. Die Diätform kann nämlich auch Nachteile mit sich bringen. Zu Anfang der Diät und somit während der Umstellungsphase deines Köpers, können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwindel auftreten. Regelmäßige ärztliche Kontrollen sind zudem wichtig, da durch die fettreiche Ernährung die Gefahr besteht, dass sich Fett in den Blutgefäßen ablagert und diese verstopft.

Nun aber zu den guten Eigenschaften: Den größten Nutzen ziehen die Anwender der Diät aus dem verbesserten Fettstoffwechsel und der somit hohen (fast durchgängigen 24h) Fettverbrennung. Genauso vorteilhaft sind geringe Blutzuckerschwankungen sowie ein konstant niedriger Insulinspiegel. Hierdurch wirst du das Problem des Heißhungers los. Der Fokus der Ernährung steht auf fettreichen Lebensmittel. Da Fett im Vergleich zu Eiweiß und Kohlenhydraten die höchste Energiedichte hat, verstärkt dies dein Gefühl der Sattheit. Für Sportbegeisterte ist die Ernährungsweise auch vorteilhaft. Sie profitieren von einer verbesserten Ausdauerleistung und der Möglichkeit, gleichzeitig Muskeln aufzubauen als auch Fett abzubauen. Außerdem wirken die gebildeten Ketonkörper neuroprotektiv im Gehirn. Das bedeutet, sie haben eine schützende Wirkung für die Nervenzellen und beeinflussen somit den Verlauf möglicher Einzelerkrankungen positiv. Ebenso wirkt das gebildete Molekül entzündungshemmend, wodurch Hautunreinheiten gelindert werden können.

Lebensmittel während der Diät

Der Großteil der Tageskalorien gelangt als Fett in den Körper. Deshalb ist es wichtig, hochwertige und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Hierfür eigenen sich vor allem Eier, Fleisch, Fisch, Nüsse, Avocado, Oliven und Öl.

Ketogene Diät: Nüsse         Ketogene Diät: Lachs

Neben dem Fett spielt Gemüse eine große Rolle. Vor allem grünes Gemüse (Zucchini, Gurke, Brokkoli, Salat) enthält sehr wenige Kohlenhydrate, weshalb du hiervon große Mengen essen kannst. Wurzelgemüse eignet sich eher nicht, da dies zu viele Kohlenhydrate enthält. Gelbes und rotes Gemüse (Paprika, Karotte, Mais, Tomate) sollte nur ab und zu auf deinem Teller landen. Erbsen, Bohnen und Kichererbsen sind auch nicht optimal. Gleiches gilt für Obst, da dieses zu viel Fructose beinhaltet.

Milchprodukte mit geringem Kohlenhydratanteil können auf dem Speiseplan stehen. Beispiele hierfür sind Magerquark oder Naturjoghurt.

Lebensmittel, welche überhaupt nicht für eine ketogene Ernährungsweise geeignet wären, sind Getreide (Nudeln, Haferflocken, Brot), Kartoffeln, Zucker, zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten.

FAQ – wichtige Fragen und Antworten

1.Muss ich für immer auf Kohlenhydrate verzichten?

Nein. Nach ca. 2 bis 3 Monaten ist eine kleine Zufuhr von Kohlenhydraten sogar empfehlenswert und förderlich. Dadurch kann nämlich der Stoffwechsel angekurbelt werden. Danach solltest du jedoch wieder die normale ketogene Ernährung weiter durchführen.

2.Was tun bei Heißhunger?

Egal wo du gerade unterwegs bist – im Auto, beim Shoppen oder in der Uni. Nüsse, wie Mandeln oder Erdnüsse, eigenen sich als idealer Notfallsnack und lassen sich in einer kleinen Box in der Tasche leicht mitnehmen. Gemüse zum Naschen bietet sich ebenso gut an. Bei Lust auf Süßes kannst du zu Protein Pulver greifen. Statt Weizenmehl verwendest du beim Backen Mandelmehl und einen Teil davon ersetzt du durch Proteinpulver. So einfach kannst du ketogene Pancakes zaubern.

3. Darf ich während der Diät Alkohol trinken?

Für einen schnelleren Gewichtsverlust und Fettabbau verzichtest du optimalerweise komplett auf Alkohol, denn Alkohol stoppt die Fettverbrennung. Trotzdem gibt es alkoholische Getränke, die tendenziell weniger Kohlenhydrate beinhalten und sich deshalb für die ketogene Ernährung eher eigenen. Hierzu zählen Schnäpse: Vodka, Gin, Rum, Whiskey, Cognac und Tequila.

4. Verliere ich während der Diät Muskeln?

Prinzipiell kann es bei jeder Diät zu einem Muskelabbau kommen. Bei einer ketogenen Ernährung wird jedoch durch die Aufnahme von ausreichend Proteinen und Fett der Abbau weitestgehendst vermindert. Durch Krafttraining können zudem Muskeln aufgebaut werden. Der Aufbau erfolgt allerdings nicht so schnell wie während einer kohlenhydratreichen Ernährung. Wer gleichzeitig Krafttraining macht und sich ketogen ernährt, wird merken, dass die Muskeln stärker sichtbar sind. Durch den hohen Eiweiß- und Fettkonsum wird die Wasserausscheidung begünstigt und vorhandene Muskeln treten mehr hervor.

 

Weitere Informationen über die 5 beliebtesten Diäten findest du hier.



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