Kürbiskerne – Heimisches Superfood und gesunder Snack

Kürbiskerne

Ob als Snack für Zwischendurch, als Topping im Porridge oder als Highlight auf deinen Brötchen – Kürbiskerne sind vielseitig einsetzbar und dazu voller wichtiger Nährstoffe. In unserem Rezept für selbstgemachtes Granola zeigen wir dir, wie du Kürbiskerne ganz einfach in deine Ernährung einbauen kannst.


Wie gesund sind Kürbiskerne?

Die kleinen Kerne des Kürbisses sind wahre Kraftpakete. Sie enthalten eine Menge Magnesium, Zink, Kupfer und Eisen. So kannst du mit etwa einer Portion von 30g bereits 30% deines Eisen-, Magnesium- und Kupferbedarfs und etwa 15% des täglichen Zinkbedarfs decken. Außerdem sind Kürbiskerne reich an Vitamin E, Vitamine der B-Gruppe, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Die grünen Kerne verbessern also unser Haut- und Haarbild, schützen unser Nervensystem, unser Herz und unsere Zellen, unterstützen unsere Muskeln und unser Immunsystem und sorgen außerdem durch enthaltenes Tryptophan für erholsamen Schlaf und gute Laune.

Nährwerte je 100g Kürbiskerne

  • Kalorien: 565 Kcal
  • Eiweiß: 25,5 g
  • Fett: 45,6 g
  • Kohlenhydrate: 14 g

Frische Kürbiskerne selber rösten

Während das Fruchtfleisch des Kürbisses oft Verwendung in Suppen, Aufläufen oder sogar im Kuchen findet, bleiben die Kerne oft unbeachtet. Kürbiskerne sind durch die wertvollen Inhaltsstoffe jedoch viel zu schade für den Müll. Wir zeigen dir, wie du frische Kürbiskerne ganz einfach selber rösten kannst.

Vorbereitung:

  1. Löse das faserige Fruchtfleisch grob von den Kernen.
  2. Die restlichen Fasern kannst du mit Hilfe eines Siebes oder einer Gemüsebürste abwaschen. Tipp: Das funktioniert ganz einfach, wenn du die Kerne zuvor einen Tag in Wasser einweichen lässt.
  3. Damit die Kerne trocknen, breite sie auf einem sauberen Küchentuch aus und lasse sie für einen Tag an einem warmen Ort stehen.

Zutaten:

  • Getrocknete und saubere Kürbiskerne
  • 1-2 TL Olivenöl
  • Beliebige Gewürze (z.B. Salz, Knoblauchpulver, Chili, Zimt oder Honig)

Zubereitung im Ofen:

  1. Kerne, Öl und Gewürze miteinander vermengen.
  2. Breite die Kerne auf einem Backblech aus.
  3. Etwa 10-15 Minuten bei 160°C Umluft rösten.
  4. Nach 5-7 Minuten die Kürbiskerne wenden.

Zubereitung in der Pfanne:

  1. Kerne, Öl und Gewürze miteinander vermengen.
  2. Olivenöl in die Pfanne geben, bis die Pfanne bedeckt ist.
  3. Ein paar Kürbiskerne hinzufügen und 5-10 Minuten rösten, bis sich die Kerne bräunen. 

Aber Achtung! Die Kerne können schnell verbrennen. Daher verliere die Kürbiskerne nicht aus den Augen, während du sie röstest. Luftdicht in Schraubgläsern verschlossen halten sich die Kerne ein paar Monate.

Da die Schale der Kerne essbar ist, musst du sie vor dem Rösten nicht entfernen. Ist sie dir zu hart und holzig, kannst du die Kerne vorher aufknacken. Dafür walze mit einem Nudelholz über die Schalen, bis diese leicht aufplatzen. Wenn du sie anschließend kochst, weicht sich die Schale auf und du kannst sie ganz leicht entfernen.

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