Warum sind Linsen eigentlich so gesund?

Linsen gesund

Bei Linsen denken die meisten von uns als allererstes an deftigen Eintopf oder die typische Linsensuppe von der Großmutter. Daher besitzt die Linse leider einen etwas eingestaubten Ruf und findet bei vielen keinen Platz im Speiseplan. Doch ihr solltet der Hülsenfrucht unbedingt eine Chance geben, denn es gibt nicht nur unzählige Varianten mit Linsen zu kochen, die kleine Hülsenfrucht hat es wirklich in sich! In diesem Artikel zeigen wir euch, was alles in ihr steckt und klären nebenbei die Frage: Sind Linsen gesund?

Herkunft von Linsen

Linsen stammen ursprünglich aus Vorderasien, werden aber mittlerweile auch in vielen anderen Ländern, wie zum Beispiel Spanien, den USA oder Argentinien, angebaut. In der asiatischen Esskultur haben sich diese schon vor langer Zeit etabliert, und auch wir sollten ihnen mehr Beachtung schenken. Weltweit gibt es viele unterschiedliche Sorten: braune Tellerlinsen, schwarze Beluga-Linsen, geschälte rote und gelbe Linsen sind nur einige Beispiele!

So gesund sind Linsen

Die Hülsenfrucht ist super gesund und nährstoffreich. Vor allem ist sie ein wichtiger Lieferant für pflanzliche Proteine. Linsen enthalten soviel Eiweiß wie keine andere Hülsenfrucht. Sie bieten somit eine attraktive Alternative zu Fleisch, wobei pflanzliche Eiweißquelle im Gegensatz zu Fleisch so gut wie kein Fett besitzen. Aus diesem Grund erfreut sich der Eiweißlieferant besonders im Ernährungsplan von Vegetariern und Veganern über große Beliebtheit. Auch Sportler, die ihre Muskeln aufbauen und stärken wollen, können die Hülsenfrucht in eine proteinreiche,  fettarme Ernährung mit einbauen.

Wer Gewicht verlieren will oder generell auf eine gesunde Ernährung achtet, wird sich auch über den hohen Anteil von Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydrate in der Hülsenfrucht freuen. Dieser sorgt nämlich dafür, dass man lange satt bleibt und der Blutzuckerspiegel über längere Zeit stabil bleibt. Somit helfen sie dabei, Heißhungerattacken vorzubeugen. Außerdem enthalten sie weniger Kalorien als Nudeln oder Reis.

An Mineralstoffen hat die Linse auch einiges zu bieten: Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor und Zink sind nur einige Beispiele. Außerdem enthält die Hülsenfrucht die Vitamine der B-Gruppe. Diese sind wichtig für das Nervensystem. Zudem enthalten Linsen Eisen, wodurch sie ein pflanzliches Präventionsmittel für die Volkskrankheit Eisenmangel darstellt. Neben Linsen ist auch Spinat ein geeigneter Eisenlieferant. 

Nährwerte von Linsen auf 100 Gramm

  • 309 Kalorien
  • 49.2g Kohlenhydrate
  • 23.3g Eiweiß
  • 1.43g Fett

„Linsen sind nicht nur gesund, sondern auch schonend für den Geldbeutel.“

Der Kauf von Linsen ist nicht saisonabhängig. Sie sind das ganze Jahr über zu einem günstigen Preis erhältlich. Es gibt sie entweder als Konserve oder als getrocknete Version zu kaufen. Bei der richtigen Lagerung ist auch die getrocknete Hülsenfrucht sehr lange haltbar. Am besten lagert man sie kühl und trocken, dann können diese sogar aus einer geöffneten Packung noch über ein Jahr genossen werden.

In der Küche: Linsensorten und ihre Verwendung

So gesund sind Linsen

Die Linse an sich dient als Beilage, sowie als Hauptgericht, man kann sie kalt in Salaten oder warm als Suppe servieren. Außerdem gibt es neben den typischen, deutschen Linsengerichten, eine Vielfalt an indischen Gerichten, die dir ermöglichen eine Ernährung mit Linsen abwechslungsreich zu gestalten. 

Welche Besonderheiten die unterschiedlichen Linsen-Sorten haben, haben wir dir hier einmal aufgelistet: 

Rote Linsen

Rote Linsen werden auch als Schnell-Koch-Linsen bezeichnet. Die effektive Kochzeit beträgt nämlich nur 10 Minuten. Spüle die Hülsenfrüchte vorher gut mit kaltem Wasser ab. Das Verhältnis von Wasser zu Linsen beim Kochen ist 2:1. Dann die Linsen einmal aufkochen lassen, Herd etwas herunterschalten und die restlichen Minuten köcheln lassen. Je länger du sie kochen lässt, desto breiiger wird die Masse. Der Vorteil an ihnen: durch ihre mehlige Konsistenz sättigend die Linsen schnell und effektiv.

Wir haben mit roten Linsen eine leckere indische Linsensuppe gezaubert. Mit Knoblauch, Ingwer, etwas Chilli und Koriander wird sie zu einer würzigen und leichten Suppe, die lange satt macht. 

Schwarze Linsen

Die Art von Linse sind auch unter dem Namen Belugalinsen bekannt. Für die Zubereitung kannst du diese vorher über Nacht einweichen. Somit sparst du etwa 10 Minuten beim Kochen. Ansonsten die Linsen abspülen und bei einem Verhältnis von 3:1 für Wasser zu Linsen 20 bis 30 Minuten (ohne Einweichen) köcheln lassen. Das besondere an dieser Sorte ist der sehr geringe Fettgehalt.

Grüne Linsen

Die Sorte ist nicht zwingend einzuweichen – außer es soll schnell gehen. Abspülen, in der 2-fachen Menge Wasser für 10 bis 15 Minuten die eingeweichten Hülsenfrüchte kochen und schon sind deine Linsen fertig. Ohne Einweichen beträgt die Kochzeit 20 bis 30 Minuten. Grüne Linsen eignen sich gut für Currys oder Dals. Wir bereiten unser indisches Linsen Dal mit grünen Linsen zu. 

Gelbe Linsen

Die gelbe Sorte gehört auch zu den Schnell-Koch-Linsen. Ohne Einweichen beträgt die Kochzeit nur 15 Minuten. Das Verhältnis von Wasser zu Linse sollte 2:1 sein.

Tellerlinsen

Tellerlinsen sind etwas größer im Vergleich zu den anderen Sorten und haben eine bräunlich-grüne Farbe. Hier empfehlen wir dir definitiv diese einzuweichen. Dann verkürzt sich die Kochzeit von 60 auf 45 Minuten. Aufgrund ihrer Sämigkeit eignen sie sich gut für Suppen oder Eintöpfe.

Berglinsen

Die rot-braunen Linsen musst du nicht zwingend einweichen. Je nachdem variiert die Kochzeit dann zwischen 30 und 15 Minuten. Berglinsen sind etwas fester und aromatischer, weshalb du sie gut für Salat verwenden kannst.

Eher unbekannte Sorten sind Châteua-Linsen, Castelluccio-Linsen, Alblinsen oder Trojalinsen.

So sparst du Kalorien mit Linsen

Linsen quellen beim Kochen etwa auf das doppelte Volumen an. Das bedeutet, dass du im Rohgewicht viel weniger benutzen musst, als du am Ende essen willst. Die Kalorienangabe pro 100g bezieht sich zudem auch auf das ungekochte, rohe Lebensmittel. Deshalb brauchst du beim Kochen nur etwa 50g, wenn die Linse als Beilage dient, und 100-150g, wenn es sich um ein Linsengericht handelt. Lass dich also nicht täuschen, wenn die Menge im Kochtopf vor dem Kochen etwas wenig aussieht.

Du suchst noch nach anderen gesunden Zutaten für Gerichte? Dann koche deine nächste Mahlzeit doch mal mit Kürbis. Das Fruchtgemüse enthält viele komplexe Kohlenhydrate und gilt außerdem als Anti-Aging-Food.




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