Alles, was du über den Makronährstoff Fett wissen musst

Fett von Fett

Gesättigte Fette, ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette, Omega 3 Fettsäuren, Omega 6 Fettsäuren, gehärtete Trans-fette,  und so weiter und so fort. All die unterschiedlichen Fettsäuren sorgen vor allem für eines: Verwirrung! Welche Fette soll man jetzt eigentlich meiden, welche darf man konsumieren? Gibt es überhaupt so etwas wie gute Fette? Schließlich wird man doch fett von Fett, oder etwa nicht?

Zunächst ist Fett erstmal eines: ein Makronährstoff. Also neben Kohlenhydraten und Proteinen eines der drei Makronährstoffe, die primär für die Energieversorgung unseres Körpers zuständig sind. Fett besitzt dabei mit 9 kcal pro Gramm bei weitem die höchste Energiedichte. Kohlenhydrate und Proteine kommen mit ca. 4 kcal pro Gramm nicht einmal auf die Hälfte dieses Wertes. Im evolutionärem Sinne ist das erstmal sehr gut, da man bei Fett mit weniger Masse mehr Energie zuführen kann, als bei den anderen Makronährstoffen. Da wir in Europa aber ein Überangebot an Nahrung vorfinden und Europäer tendenziell zu viel Energie zu sich nehmen, der Trend stark zur Fettleibigkeit geht, ist die hohe Energiedichte nicht mehr durchweg positiv zu beurteilen. Die Ernährungsform der meisten Europäer ist stark fetthaltig, wobei generell nicht unbedingt zu viel Fett, sondern zu viel falsches Fett zu sich genommen wird.

Falsches Fett, was soll das denn jetzt heißen?

Wie bereits in der Einleitung erwähnt, lassen sich Nahrungsfette generell in verschiedene Klassen einteilen. Vereinfacht sogar nach gut und böse. „Böse“ sind dabei die „Transfette“, so wie zu viele der „gesättigten Fette“. „Gut“ sind hingegen die „ungesättigten-“ und „mehrfach ungesättigten“ Fette, wozu die Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren gehören.

Worin unterscheiden sich diese Fette denn überhaupt? Bei den gesättigten, ungesättigten- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht der Unterschied im Vorhandensein einer C=C Doppelbindung innerhalb der Fettsäure. Dabei sind Fettsäuren ohne eine solche Doppelbindung gesättigt, mit einer Doppelbindung ungesättigt, und mit mehreren Doppelbindungen mehrfach ungesättigt.

Gesundheitlich gilt: Je mehr Doppelbindungen, desto besser. Spricht am gesündesten sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie etwa die Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, dann kommen die ungesättigten Fettsäuren, daraufhin die gesättigten. Nicht zu vergessen ist dabei: Alle drei Arten der Fettsäuren kommen in den Zellen des Körpers vor. Alle drei sind wichtig für die Gesundheit unseres Organismus. Wie so häufig macht eben die Menge das Gift.

Wirklich gesundheitsschädigend sind nur die sogenannten Transfette. Diese entstehen bei der industriellen Haltbarmachung von natürlichen, ungesättigten Fetten.

Da natürliche Fettsäuren sehr anfällig gegenüber Licht, Luft und Hitze sind, ist es im Sinne der Industrie diese durch Härtungsprozesse haltbarer zu machen. Dabei werden die Fette gebleicht und später stark erhitzt, was dazu führt, dass die Fette nicht nur Farbe und Geschmack verlieren, sondern sich außerdem deren räumliche Struktur ändert und die gefährlichen Transfette entstehen. Diese können vom Körper nicht verwertet werden. Sie erhöhen die Cholesterinwerte, das Risiko für Krebserkrankungen, Diabetes, Herzkreislauf Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall, sowie jeglichen Entzündungskrankheiten wie Rheuma oder Arteriosklerose. In weiten teilen der Vereinigten Staaten und Europa sind diese Transfette bereits verboten, hier in Deutschland hingegen haben wir nicht einmal eine vorgeschriebene Grenzmenge der gefährlichen Fettsäuren.

Wo kommen diese schädlichen Fette also vor?

Bis vor kurzem kamen sie vor allem in Margarine vor. Dies ist heute kaum noch der Fall, die moderne Wissenschaft kann seit geraumer Zeit Margarine ohne Transfette herstellen. Dabei ist auf der Verpackung auf die Aufschrift: „nicht künstlich gehärtet“ zu achten. Außer in Margarine kommen Transfette vor allem in Fertigsuppen, Bratensoßen, Wurst, einigen Müsliriegeln, sowie diversen stark verarbeiteten Fertigprodukten und „Junkfood“ vor. Darüber hinaus sind Transfette noch in jeglichen frittierten Lebensmitteln enthalten, wie etwa Pommes, Chips, Schnitzel oder Berlinern. Solche Lebensmittel sollte man also nach Möglichkeit unbedingt meiden.

Dies gilt aber nur für die Transfette. Die Annahme, aus gesundheitlichen Gründen auf jegliches Fett verzichten zu müssen ist schlichtweg falsch. Fett ist essentiell für die Gesundheit unserer Zellen, ist wichtiger Energie- und Geschmacksträger und ermöglicht die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine. Das bedeutet aber auch nicht, dass man getrost morgens in eine Packung Butter beißen sollte. Wie der erste Grundsatz der Toxikologie sagt:

„Alle Dinge sind Gift und nichts ohne Gift – allein die Dosis entscheidet ob ein Ding ein Gift ist oder nicht.“

Dieser Satz lässt sich wunderbar auf dieses Thema anwenden. Obwohl Fette essentiell für unsere Gesundheit sind, ist besonders auf die Dosis der verschiedenen Fette zu achten. Dabei werden im allgemeinen zu viele gesättigte Fette aus tierischen Produkten wie etwa Käse, Wurst oder Milchprodukten konsumiert, und zu wenige ungesättigte, noch weniger mehrfach ungesättigte Fette. Ungesättigte Fette kommen unter anderem vermehrt  in „extra nativen“ pflanzlichen Ölen wie Oliven- , Raps-, oder auch Erdnussöl vor. Die gesündesten aller Fette, die mehrfach ungesättigten Fette, kommen vor allem in fettigem Fisch wie Lachs oder Hering vor, aber auch in pflanzlichen Produkten wie etwa Leinen- und Hanfsamen, Avocado oder Walnüssen. Sie sind im Gegensatz zu den gesättigten und einfach ungesättigten Fetten essentiell, das heißt der Körper kann sie nicht selber herstellen und ist auf deren Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Die Omega 3 – und Omega 6 Fettsäuren gehören zu dieser Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, spricht sie haben mehr als eine C=C Doppelbindung. Dabei haben die Omega 3 Fettsäuren die erste Doppelbindungen am dritten C Atom vom Ende der Fettsäure aus gesehen und die Omega 6 Fettsäuren am sechsten C Atom vom Ende. Das macht auch durchaus Sinn, denn wie die Altsprachler unter Euch sicher wissen, kommt Omega aus dem griechischen und bedeutet so viel wie „Ende“. Also „Ende 3“ und „Ende 6“ Fettsäuren, bei denen die Zahl die Lage der Ersten Doppelbindung angibt.

Was sind nun die gesundheitlichen Vorteile der ungesättigten Fettsäuren?

Die gesundheitlichen Vorteile der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind überwältigend. Sie wirken entgegen der Transfette, verbessern die Cholesterinwerte, senken das Risiko für Krebserkrankungen, Diabetes,  sowie jeglichen Entzündungskrankheiten. Besonders wichtig sind die Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren für die Gesundheit des Herz- Kreislaufsystems. Sie senken die  Blutzucker-  und Blutfettwerte, sowie den Blutdruck und beugen somit die in Europa häufigsten Todesursachen vor: Herzinfarkt und Schlaganfall.  Auch das Gehirn profitiert von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. So können diese Konzentrationsschwächen lindern und Demenz vorbeugen. Auch Schlafstörungen sollen mit ausreichender Omega 3 Versorgung geheilt werden können. Unser Gehirn besteht aus über 60% Fett. Davon ist ein großer Teil Omega 3 und Omega 6 Fett. Das macht es nachvollziehbar, wie essentiell die Versorgung mit gesunden Fetten ist.



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