So gesund ist Magerquark

Quark gesund

Magerquark eignet sich als Eiweißlieferant in vielen Mahlzeiten. Ob im Smoothie, pur, als Dip oder in einer Smoothie Bowl – Magerquark ist vielseitig einsetzbar und macht satt! Hättest du außerdem gewusst, dass Magerquark zu den (Frisch-)Käsesorten gehört? Wir nehmen das beliebte Fitness Food der Sportler genauer unter die Lupe.

Warum ist Quark so gesund?

viel Eiweiß und gleichzeitig wenig Fett

Bei Magerquark liegt der absolute Fettanteil zwischen 0,2 g und 0,4 g pro 100 g. Dieser niedrige Fettanteil in Kombination mit einem sehr hohen Eiweißgehalt macht den Magerquark so gesund. Magerquark gilt als absoluter Spitzenreiter bei Milchprodukten mit 13 bis 14 Gramm Eiweiß pro 100g. Durch eine Quarkspeise kann man also sehr gut seinen täglichen Eiweißbedarf decken. Dieser liegt bei 0,9 g bis 1,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und variiert je nach sportlicher Aktivität. Da das Eiweiß tierischer Herkunft ist, kann der Körper es besser aufnehmen als pflanzliches Eiweiß und somit auch schneller verwenden.

Vitamine und Mineralstoffe

Magerquark ist zusätzlich reich an Calcium, Kalium, Phosphor und essentiellen Aminosäuren. Außerdem enthält Quark viele Vitamine. Zwar nicht in der benötigter Menge, dafür aber deckt er eine große Vielfalt an Vitaminen ab und und bildet somit eine gute Grundlage einer ausgewogenen Ernährung und Mikronährstoffversorgung.

niedriger Kaloriengehalt

Mit gerade einmal 65 Kilokalorien pro 100 g ist Magerquark ein wahres Fitness Food und Schlankmacher Food. Das Milchprodukt eignet sich also auch bei einer Diät, ohne dass du dabei einen Eiweißmangel riskierst. Durch die niedrige Kalorienzahl, aber gleichzeitig hohen Proteinwert, eignet sich das Lebensmittel perfekt, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Nährwerte im Überblick

100g Magerquark enthalten:

  • 65 Kilokalorien
  • 0,2g Fett
  • 13g Eiweiß
  • 4,1g Kohlenhydrate
  • 92mg Calcium
  • 95mg Kalium
  • 160mg Phosphor
  • 0,3mg Vitamin B2
  • 0,1mg Vitamin B6

Magerquark als Kosmetikmittel

Der Quark ist nicht nur gesund, wenn du ihn isst, sondern ebenso gut geeignet für deine Haut für die Anwendung von Außen. Egal, ob bei einem Sonnenbrand oder kleinen Verletzungen. Quark wirkt auf deine Haut abschwellend, entzündungshemmend, schmerzlindernd und kühlend. Rezepte zum Selbermachen für Hautmasken findet du in diesem Blogbeitrag.

Magerquark

Herstellung von Magerquark

Für die Quarkherstellung wird Magermilch verwendet. Die Milch wird zuerst gesäuert durch die Zugabe von Milchsäurebakterien. Nach mehreren Stunden wird dann Lab zugegeben. Das ist ein Enzym, das aus dem Magen von milchtrinkenden Kälbern gewonnen wird. Das Enzym ist wichtig, um das Milcheiweiß auszufällen. Nach der Ausfällung muss nun der entstandene Quark von der Molke abgetrennt werden. Hierbei gibt es mehrere Methoden. Bei der eher traditionellen Quarkherstellung werden Tücher verwendet, sodass die Molke stundenlang abtropfen kann. Moderner ist die Verwendung eines Speisequarkfertigers. Dieser filtriert automatisch die Molke ab. Fertig ist der Magerquark!

Zubereitung von Magerquark

Der Quark hat von Natur aus eine etwas festere, geschmeidigere Struktur im Vergleich zu Joghurt. Für eine lecker Quarkschale zum Beispiel empfehlen wir deshalb, den Quark mit etwas Milch oder (Mineral-)Wasser cremig zu rühren. Der Vorteil der festeren Struktur ist, dass dich der Magerquark länger satt hält. Je fester ein Lebensmittel ist, desto mehr nimmt der Magen dieses wahr und vermittelt länger ein Sättigungsgefühl. Wer den leicht säuerlichen Geschmack des Quark als zu sauer empfindet, kann ihn mit etwas Honig süßen.

Rezepte mit Magerquark

Gerade bei Ernährungsumstellungen oder Diäten ist Quark eine wahre Wunderwaffe, denn er enthält wenig Kalorien, macht aber lange satt. Zudem ist er preislich sehr günstig und lässt sich vielseitig verwenden. Ob süß oder herzhaft, als Hauptmahlzeit oder Snack – der Eiweißlieferant macht immer eine gute Figur. Man kann ihn in Smoothies, auf Brot oder in Backwaren, als leckerer Kräuterquark zu Gemüse oder Pur mit leckerem Topping genießen. Unser Lieblingsrezept für eine Quarkschale zum Frühstück oder für Zwischendurch haben wir für dich aufgeschrieben! Weitere Rezepte mit dem high-protein Lebensmittel findest du in dieser Auflistung.

Magerquarkschale mit Topping

  • 150 g Magerquark
  • 2 EL Wasser oder (pflanzliche) Milch
  • 2 EL Früchte
  • 2 EL Haferflocken, Nüsse, etc.

Beim leckeren Topping sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Dennoch achten wir darauf, dass wir komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Chia Samen, etc.) und gesunde Fette (Nüsse) mit leckeren Früchten, die viele Vitamine liefern, kombinieren.

Quark Schale

In diesem Fall haben wir Quark mit Wasser cremig gerührt und mit frischen Heidel- und Johannisbeeren gemischt.

Für weitere leckere Frühstücksideen, probiere doch einmal eine Smoothie-Bowl aus oder ein „Baked Oatmeal”.




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