Reis: kleines Korn mit großer Wirkung

Reis Titelfoto

In den asiatischen Regionen gilt Reis als Grundnahrungsmittel. Aber auch bei uns ist das kleine Korn beliebt und dient oft als sättigende Kohlenhydratbeilage. In vielen nationaltypischen Speisen, wie einer spanischen Paella oder frisch zubereitetem Sushi, ist Reis auch nicht wegzudenken. Kein Wunder, dass Reis bei der Weltgetreideernte (mit Weizen) zu den 2 wichtigsten Getreidearten für die menschliche Ernährung zählt. Auch bei uns findest du bei vielen Gerichten Reis als Beilage. Wir erklären dir hier alles wichtige, was du außerdem zu dem kleinen Korn wissen solltest.

Vom Reisfeld auf den Teller

Bis ein Reiskorn auf deinem Teller landen kann, hat es bereits etliche Kilometer hinter sich gebracht. Angebaut werden die Körner nämlich in Asien. Hier werden die Anbaufelder vorbereitet und besamt. Im Anschluss wird die Fläche, die wie Terrassen aufgebaut sind, mit Regen oder Flusswasser geflutet.

Das erklärt auch die Bezeichnung „Nassanbau„. Kurz vor der Ernte lassen die Bauern das Wasser wieder abfließen. Sobald die Körner geerntet sind, werden diese (oft noch per Hand) gedroschen. Nach dem Trocknen auf einen Wasseranteil von etwa 14-16% entsteht der sogenannte Rohreis. Je nach dem, wie weit der Rohreis dann bearbeitet wird, entstehen unterschiedliche Reisarten.

Unterschiedliche Reissorten

Im Handel unterscheidet man vor allem 2 Sorten: Langkornreis und Rundkornreis.

REis Sorten
  • brauner Reis: die Sorte ist das Produkt, das erhalten wird, wenn vom Rohreis die Spelzen entfernt werden. Brauner Reis besteht aus dem Mehlkörper, Keimling und dem umgebenen Silberhäutchen.
  • weißer Reis: Wenn der braune Reis nun geschliffen wird, werden Keimling und Silberhäutchen entfernt. Es entsteht der geschliffene, weiße Reis.
  • Basmati-Reis: Basmati heißt auf Hindi „duftend“. Diese Bezeichnung ist auch gerechtfertigt, denn der Langkornkreis hat einen ganz besonderen aromatischen Geruch und Geschmack.
  • Jasmin-Reis: Der charakteristische Geruch nach Jasmin beim Kochen der Körner verleiht diesen den Namen. Ebenso hat Jasmin-Reis einen Eigengeschmack, den er durch eine besondere Anbaumethode erhält.

Wie gesund ist Reis?

Viele der Mineralstoffe und Vitamine sind in der Schale des Getreides enthalten. Das ist auch der Grund, weshalb brauner Reis (noch) gesünder ist als Weißer. Der „polierte“ Reis hat jedoch den Vorteil, dass er durch den Verarbeitungsschritt länger haltbar ist und eine kürzere Kochdauer hat. Man könnte die beiden Reissorten etwa mit Weizen- und Vollkornmehl vergleichen.

Reis Körner Detail

Unabhängig von der Sorte bestehen alle Körner hauptsächlich aus Kohlenhydraten, einem kleinen Teil Eiweiß und kaum Fett. Die Körner sind außerdem reich an Kalium. Der Mineralstoff ist wichtig für den Stoffwechsel und reguliert zum Beispiel den Wasserhaushalt. Das ist der Grund, weshalb Reisdiäten zum Entwässern angewendet werden. Mit leckeren Reisgerichten, wie unsere Lachs Reis Pfanne mit Brokkoli, versorgst du deinen Körper außerdem mit Calcium und Magnesium. Mit einer Portion kannst du deinen Magnesium-Tagesbedarf bereits zu 50% decken. Vor allem brauner Reis kann auch mit seinem hohen Eisenanteil von 2,6 mg punkten und einem hohen Anteil an B-Vitaminen.

Achtung, Phytinsäure!

Besonders im braunen Reis kommt der sekundäre Pflanzenstoff Phytinsäure vor. Dieser befindet sich natürlicherweise in der äußeren Schicht des Getreidekorns. Phytinsäure kann jedoch nach Aufnahme mit der Nahrung in Kombination mit Eisen, Calcium, Magnesium und Zink schwerlösliche Salze bilden. Somit stehen diese Nährstoffe dem Körper nicht mehr zur Verfügung. Ein Nährstoffmangel durch Phytinsäure ist allerdings sehr selten.

Nährwerte von Reis

100g (roher) Reis enthalten im Durchschnitt

  • 350 Kalorien
  • 78,8g Kohlenhydrate
  • 7,0g Eiweiß
  • 0,7g Fett

Aufgrund der starken Quellfähigkeit der Körner reichen bereits 30-60g roher Reis für eine Portion aus. Das sind gerade einmal circa 100 bis 200 Kalorien.

Reis richtig kochen

Es gibt viele unterschiedliche Zubereitungsarten. Einer der beliebtesten ist die im Kochtopf. Hier kannst du zwischen der Quell- oder Wassermethode wählen.

Quellmethode

  1. Gib den Reis mit 1,5-2-facher Menge Wasser in den Kochtopf.
  2. Bringe das Ganze zum Kochen, danach kannst du auf mittlere Stufe zurückdrehen.
  3. Lasse den Reis circa 15 Minuten mit geschlossenem Deckel kochen.

Achtung: Pass auf, dass der Reis nicht am Boden des Topfes anbrennt, falls du zu wenig Flüssigkeit verwendet hast.

Wassermethode

Reisbeutel, die man bereits abgepackt kaufen kann, werden auch nach dieser Methode zubereitet.

REis Kochtopf
  1. Mische im Kochtopf den Reis mit der 6fachen Menge Wasser.
  2. Stell die Herdplatte auf die höchste Stufe, bis das Wasser zu kochen beginnt. Dann kannst du sie auf mittlere Stufe zurückdrehen.
  3. Lasse den Reis für 15 Minuten ohne Deckel köcheln.
  4. Schütte zuletzt den Reis in ein Sieb ab.

Nachteil: Während des Kochvorgangs lösen sich ein Teil der Nährstoffe und gehen in das Kochwasser über. Beim Abschütten des Reis schüttest du also Teile der Nährstoffe weg.

Reiskocher

Eine weitere Alternative ist es, einen Reiskocher zu verwenden. Diese Geräte sind am Boden derartig beschichtet, dass die Körner nicht einbrennen können. Außerdem erhitzt das Gerät das Getreide von allen Seiten gleichmäßig, sodass es überall gleich gar ist. Eine Extrafunktion der Reiskocher ist es, den Reis warm halten zu können.

Wir sind von den Getreidekörnern auch überzeugt. Deshalb liefern wir dir bei vielen unserer Gerichte Reis als Beilage mit.
Du interessierst dich eher für eine kohlenhydratarme Ernährung? Wir haben hier einen Low-Carb-Wochenplan für dich!




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