Trendfood Kale: So gesund ist Grünkohl

gesunder Grünkohl

Grünkohl ist vor allem in Norddeutschland ein traditionelles Winteressen. Grünkohl mit „Pinkel“, Kohlwurst, Bregenwurst oder Kassler und dazu karamellisierte Kartoffeln oder Bratkartoffeln kennt hier fast jeder. Aber wusstest du, dass Grünkohl in anderen Ländern ein echt gesundes Trendgemüse ist? Um mehr über die Gemüsesorte Kohl zu erfahren, lese unseren zusammenfassenden Blogbeitrag.

In anderen Ländern ein Trendgemüse

In Australien, den USA und Großbritannien ist das Gemüsefach vom Grünkohl in Supermärkten regelmäßig ausverkauft und viele bauen sich den sogenannten „Kale“ schon im Garten an.
Der Hype ist entstanden, weil Grünkohl super gesund ist, wenig Kalorien hat und auch geschmacklich einiges zu bieten hat.
Die Zubereitung von gesunden Grünkohlgerichten unterscheidet sich dabei natürlich von der deutschen Variante mit fettiger Wurst und Kartoffeln. Im Gegensatz dazu bleibt der Grünkohl in den Trendrezepten nämlich roh oder wird nur kurz blanchiert oder gebraten.
Dadurch kann man das grüne Gemüse vielseitig verwenden, beispielsweise roh als Salat, im Smoothie oder als Saft, als Pesto, als Beilage oder sogar für knusprige Chips! Leckere Inspiration für Gerichte mit Grünkohl findest du weiter unten im Beitrag.

Deshalb ist Grünkohl so gesund

Roh und schonend zubereitet bleiben die gesunden Inhaltsstoffe des Grünkohls größtenteils erhalten. Und an gesunden Inhaltsstoffen hat Grünkohl so einige vorzuweisen:

  • zahlreiche Aminosäuren
  • Ballaststoffe
  • Mineralstoffe
  • sekundäre Pflanzenstoffe
  • Antioxidantien
  • Vitamin B, C, E und K
  • Kalium, Kalzium, Magnesium und Natrium
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Eisen
  • Eiweiß

Damit ist der Grünkohl der Vitamin B und C reichste Kohl überhaupt! Aufgrund seines Eisen- und Eiweißgehalts ist er eine beliebte Alternative zu Fleisch – perfekt für Veganer und Vegetarier, oder alle die auf ihren Fleischkonsum achten.

Gut für die Gesundheit

Grünkohl sollte bei einer ausgewogenen Ernährung auf jeden Fall auf dem Speiseplan stehen! Die Inhaltsstoffe haben nämlich zahlreiche positive Wirkungen auf deine Gesundheit.
Frischer oder schonend zubereiteter Grünkohl bringt deine Verdauung auf Vordermann – dafür sorgen die verdauungsfördernden Ballaststoffe. Außerdem senkt das gesunde Gemüse den Cholesterinspiegel, indem seine Wirkstoffe dabei helfen, überschüssiges Cholesterin aus dem Körper auszuscheiden.

Grünkohl wirkt dank des Vitamin K auch vorbeugend gegen entzündliche Prozesse im Körper. Bereits 100 Gramm Grünkohl enthalten den dreifachen Tagesbedarf dieses seltenen Vitamins. Dieses schützt nachgewiesen die Gefäße vor Ablagerungen, ist für die Knochengesundheit und Blutgerinnung notwendig. Mit Hilfe der Omega-3-Fettsäuren wirkt der Winterkohl entzündungshemmend und kann Verbesserungen bei Asthma, Arthritis und Autoimmunkrankheiten erzielen.

Der grüne Kohl enthält mehr Kalzium als es in Kuhmilch der Fall ist. Dieses kann vom Körper auch besser aufgenommen werden und unterstützt einen gesunden Stoffwechsel und stärkt die Knochen.
Grünkohl liefert übrigens auch deutlich mehr Vitamin C als Spinat!

Trotz der Fülle an Nährstoffen hat der Winterkohl nur wenig Kalorien. Pro 100 Gramm kommt er auf nur 45 Kalorien. Davon sind ganze 4,3 Gramm Eiweiß und 4,2 Gramm Ballaststoffe. Grünkohl hat nur 2,5 Gramm Kohlenhydrate und gerade mal 0,9 Gramm Fett. Außerdem besteht die Pflanze aus 88 Prozent Wasser – sehr gesund zum Abnehmen.

Tipps zum Kauf von Grünkohl

Grünkohl ist in Deutschland ein klassisches Wintergemüse. Erhältlich ist er hier von Herbst bis März. Nach dem ersten Frost schmeckt er jedoch am besten, da sich durch die Kälte der Zuckergehalt in den Blättern erhöht. Erhältlich ist der Grünkohl in Supermärkten meistens schon geschnitten in 1kg Beuteln oder auf Märkten auch noch mit komplettem Stiel.
Achte beim Kauf darauf, dass die Blätter des Kohls noch grün sind und knackig aussehen.
Frischer Winterkohl kann vier bis fünf Tage im Kühlschrank gelagert werden. Andernfalls sollte man den Kohl kurz blanchieren. Dann kann man ihn problemlos bis zur Zubereitung einfrieren.

Gesunde Zubereitung von Grünkohl

Hast du die grünen Blätter schonmal anders als zu Fleisch und Kartoffeln gegessen? Wir haben hier die gesündesten Methoden für dich zusammen gestellt!

Grünkohl geschnitten

Grünkohl blanchieren

Beim Blanchieren werden die bereits gezupften und gewaschenen Kohlblätter für 3-4 Minuten in köchelndem Salzwasser gegart. Anschließend abgießen oder mit einer Schöpfkelle aus dem Topf holen und unter kaltem Wasser abschrecken. Dadurch verliert der Kohl die Bitterstoffe und die grünen Blätter werden bekömmlicher.

Grünkohl dünsten

Die gezupften und gewaschenen Kohlblätter werden mit etwas Öl und nach Belieben einer kleingeschnittenen Zwiebel in einer Pfanne angeschwitzt. Dabei fällt der Kohl wie frischer Spinat zusammen, verliert seine Flüssigkeit und wird im eigenen Saft gar. Danach kann man ihn nach Belieben klassisch mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker würzen oder exotisch mit Knoblauch, Sojasauce, Chili und Honig.

Grünkohl roh essen

Für den rohen Verzehr von dem Winterkohl müssen die Blätter sorgfältig geputzt und gezupft werden. Optimal für den ungekochten Verzehr sind Smoothies, Bowls und Salate. Bei der rohen Zubereitung bleiben auch alle gesunden Inhaltsstoffe erhalten!

Rezepte mit Grünkohl

Der grüne Kohl ist vierfältig einsetzbar! Von gesunden Bowls über knusprige Chips bis zu frischen Smoothies sind der Kreativität in der Zubereitung keine Grenzen gesetzt. Wir stellen dir hier drei Rezepte vor, die du unbedingt ausprobieren musst!

Rezept: Kale Chips

Grünkohl Chips? Ja, richtig gelesen. Aus den grünen Blättern kann man knusprige gesunde Chips herstellen. Diese gibt es bereits in einigen Supermärkten zu kaufen, kann man aber auch ganz einfach selbst machen. Sie sind eine super einfache und gesunde Alternative zu klassischen frittierten Chips.

Kale Chips

Zutaten:

  • 250 g Grünkohl
  • 4 EL hochwertiges Olivenöl
  • 1/2 TL Meersalz
  • 1/2 TL Cayenne Pfeffer

Zubereitung:

  1. Den Grünkohl putzen und in mundgerechte Stücke zupfen.
  2. Den Ofen auf 150 °C vorheizen.
  3. Den Knoblauch schälen und fein hacken.
  4. Den Grünkohl in einer Schüssel mit dem Knoblauch, Meersalz, Cayenne Pfeffer und Öl gut vermengen.
  5. Auf einem mit Backpapier belegtem Blech verteilen und für 20 Minuten im Ofen backen.
Kale Chips
Instagram © c_cecemarie

Rezept: Grüner Grünkohl Smoothie 

Zutaten:

  • 3 große Grünkohlblätter
  • 1 Birne
  • 1/2 Banane
  • 1/2 TL Zimt
  • 150 ml Wasser

Zubereitung:

  1. Den Grünkohl putzen und klein schneiden, um den Mixer zu schonen.
  2. Die Birne entkernen und die Banane schälen.
  3. Alle Zutaten in den Mixer schmeißen und durchmixen lassen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.

Grünkohl Smoothie

Rezept: Grünkohl Bowl

Bowls sind vielseitig, optimal für Resteverwertung und super gesund! Wie du Buddha Bowls zubereitest und worauf es dabei ankommt, erfährst du in diesem Blogartikel. Der grüne Kohl macht sich in den Bowls blanchiert, roh oder zu leckeren Chips verarbeitet sehr gut.

Zutaten:

  • 2 Handvoll Brokkoliröschen
  • 1 Handvoll Kale Chips
  • 2 Blätter Grünkohl
  • 1 EL Leinsamen
  • 200 g Tempeh
  • Sriracha-Sauce
  • 2 EL Sojajoghurt
  • 2 TL Tahini
  • 1 TL Limettensaft

Zubereitung:

  1. Den Brokkoli in einem Topf mit wenig köchelndem Wasser für 5 Minuten garen.
  2. Den Tempeh in dünne Streifen schneiden und in einer Pfanne ohne Fett von beiden Seiten rösten.
  3.  Sojajoghurt, Tahini und Limettensaft zu einer Sauce verrühren.
  4. Alles in einer großen Schüssel anrichten und mit der Sriracha-Sauce und dem Soja-Joghurtdressing abschmecken.
Grünkohl Bowl
Instagram ©  liviaveganeat

Ein weiteres Superfood, welches auch noch regional ist, ist rote Bete. Alles wichtigen Infos über die Knolle erfährst du in unserem Blogbeitrag.



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