So gesund sind Eier wirklich!

coddled eg: Schachtel

Das Ei – jeder kennt es. Ob als Rührei, Spiegelei, im Eierlikör, beim Backen im Kuchen oder in Eiernudeln. Überall finden wir das kleine ovale Lebensmittel. Hinter dem Ei steckt viel mehr als nur die Schale, dem Eidotter und dem Eiklar. Wir zeigen dir, warum Eier gesund sind und welche gesunden Nährstoffe darin stecken.

Nährstoffe in einem Ei

Laut Bundeszentrum für Ernährung sind Eier wahre Kraftpakete mit vielen wertvollen Nährstoffen und hoher biologischer Wertigkeit. Letztere ist ein Index für die Effizienz, wie gut die im Lebensmittel enthaltenen Proteine in körpereigene Eiweiße umgesetzt werden können. Bei Eiern liegt dieser Wert bei fast 100%, also beinahe alle Eiweiße können in Körpereigenes umgesetzt werden. Im Ei sind auch alle fettlöslichen Vitamine enthalten (Vitamin A, D, E und K) sowie das wasserlösliche B-Vitamine. Das Eigelb versorgt deinen Körper mit Mineralstoffen wie Calcium, Phosphor, Schwefel und Eisen und enthält Lecithine. Lecithin ist eine Kombination aus Fettsäuren und Phospholipiden und äußert wichtig für unseren Körper. Die Power-Substanz ist am Fettstoffwechsel beteiligt, ist Bestandteil der Zellmembran und der Darmschleimhaut und stärkt Gehirn- sowie Nervenzellen. Das Eiklar ist reich an Natrium und Kalium. Cholesterin kommt ausschließlich im Eidotter vor.

Ist der Cholesteringehalt in Eiern zu hoch und kann somit die Gesundheit gefährden?

Nein! Es stimmt zwar, dass Eier einen hohen Cholesteringehalt haben, allerdings beeinflusst dieser den Cholesterinspiegel im Körper kaum. Denn ein Mechanismus im Körper sorgt für einen konstanten Blut-Cholesterin-Spiegel, welcher unabhängig von der Cholesterinaufnahme abläuft. Erst bei einem dauerhaft hohen Cholesterinspiegel aufgrund von Erkrankungen sind Ernährungsmaßnahmen erforderlich. Für Nichterkrankte können Eier demnach den Speiseplan mit wertvollen Nährstoffen ideal ergänzen. Laut DGE sollte man maximal 3 Eier pro Woche essen. Jedoch, wie erwähnt, kannst du auch mehr essen, sofern du einen gesunden Cholesterinspiegel hast.

Nährwerte von Eiern

Abhängig von der Größe des Eis variiert der Kaloriengehalt etwas. Im Schnitt wiegt ein Ei ca. 60g (Größe M) und hat 90 Kalorien mit 7.5g Eiweiß, 0.4g Kohlenhydraten und 6.5g Fett.

Unterschied zwischen Eiklar und Eigelb

Eier: Eigelb und -weiß

Im alltäglichen Sprachgebrauch wird das Eiklar auch oft als „Eiweiß“ bezeichnet. Eigentlich kann jedoch das Eiklar dieser Bezeichnung nicht gerecht werden. Eiklar besteht nämlich nur zu 10% aus Eiweiß – der Rest ist Wasser. Im Vergleich dazu enthält der Dotter 16% Eiweiß und gilt allgemein auch als die nährstoffreichere Komponente der  beiden Eibestandteile. Das Eigelb, welches durch die sogenannte Hagelschnur im Ei befestigt ist, enthält außerdem noch Fette, welche als „Eieröl“ bezeichnet werden. Den Namen „Eigelb“ trägt der Dotter natürlich aufgrund seiner Farbe, welche durch das enthaltene Carotin zustande kommt.

Die Frische eines Eis kann anhand der Eidotter-Position in einem hart gekochten Ei festgestellt werden – der sogenannte Dotter-Index.  Liegt der Dotter mittig im Ei ist das Ei frisch. Je weiter der Dotter Richtung Eischale wandert, desto älter ist das Ei.

Das machen Eier in deinem Körper

1. Eier machen dich schöner

Das im Eigelb enthaltene Eiweiß, Vitamin B und Schwefel lässt deine Haare wieder glänzen und sorgt für eine reine Haut. Außerdem fördert Zink wieder das Wachsen der Haare.

2. Eier stärken deine Körperfunktionen

Die magische Substanz ist Lecithin. Zum einem schützt der Stoff die Darmschleimhaut und unterstützt die Leber bei der Entgiftung. Zum anderen ist Lecithin der Treibstoff für das Gehirn. Zwei Stunden nachdem man Eier gegessen hat, steigert sich die Leistung des Kurzzeitgedächtnis.

3. Ei als perfektes Diät-Lebensmittel

Zubereitete Eier schmecken nicht nur gut, sondern eigenen sich auch ideal bei einer Diät. Aufgrund der stark sättigenden Wirkung von Eiern wegen der enthaltenen ungesättigten Fettsäuren nimmt  man automatisch den restlichen Tag über weniger Kalorien zu sich. Enthaltene Hormone in Eiern kurbeln außerdem nochmal extra den Fettstoffwechsel an.

4. Eier halten dich gesund

Das im Dotter enthaltene farbgebende Carotin stärkt dein Immunsystem, indem es Körperzellen vor freien Radikalen schützt. Den Aufbau von Immunzellen unterstützt das Ei durch den hohen Eiweißgehalt. Hierbei ist nochmals die hohe biologische Wertigkeit zu erwähnen.

5. Eier machen glücklich

Serotonin ist das sogenannte Glückshormon, welches uns ein Lächeln auf die Lippen zaubern lässt. Die im Ei vorkommende Aminosäure Tryptophan unterstützt die Bildung des Hormons.

6. Hoher Vitamingehalt und Mineralstoffe

Eier enthalten viele verschiedene Vitamine. Enthaltenes B12 und Eisen hilft beispielsweise bei der Blutbildung, also rote Blutkörperchen. Vitamin A unterstützt die Augen, sodass die Sicht bei Nacht verbessert werden kann. Das Zink aus Eiern kann gegen Stress helfen. Für das Verbrennen von Fetten und Kohlenhydraten sind die Vitamine der B-Gruppe verantwortlich. Somit gewinnst du mehr Energie. Eier als natürlich D-Quellen stärken die Knochen und Zähne, weil nur durch die Aufnahme dieses Vitamin kann die Absoprtion von Calcium korrekt ablaufen.

Eier zum Frühstück

Es gibt sehr viele Zubereitungsarten von Eiern. Vor allem beim Frühstück gibt es etliche Varianten. Die Klassiker sind:

  • eher ein weich oder hart gekochtes Ei
  • Spiegelei
  • Rührei (Tipp: Wenn du bei deinem Rührei Kalorien sparen willst, kannst du ein Vollei durch 2 Eiklar ersetzen.)
  • pochiertes Ei
  • Shakshuka
  • coddled egg

So kochst du Eier richtig!

  • Lege das kalte Ei in einen Topf und fülle diesen mit warmen Wasser.

Du brauchst das Ei nicht anzupicksen. Das Ei kann unabhängig davon aufplatzen. Grund hierfür ist die kleine Luftblase direkt unter der Schale, welche sich wegen der Wärme ausdehnt.

  • Nun das Wasser zum Kochen bringen.
  • hart gekocht: ca. 10 Minuten oder weich gekocht: 3 1/2 bis 5 Minuten.

Hühnerei: im Becher

Trick: Wenn du dir nicht mehr sicher bist, ob dein Ei aus dem Kühlschrank noch genießbar ist: Fülle ein Glas mit Leitungswasser und lege das Ei dort hinein. Schwimmt das Ei oben an der Wasseroberfläche, solltest du dieses nicht mehr verzehren. Geht es jedoch unter, kannst du dir sorgenfrei deine Eimahlzeit zubereiten.

Aufgrund der wertvollen Nährstoffe und der guten biologischen Wertigkeit verzichten wir nicht auf das Super-Ei. In unserer Lachs Reis Pfanne kombinieren wir die Inhaltsstoffe des Superfoods mit wertvollen Fettsäuren aus dem Lachs und viel pflanzlichen Proteinen des Brokkolis.




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