Tofu – der Trendsetter. Wie gesund ist er wirklich?

Tofu Proteinlieferanten

Tofu liegt immer mehr im Trend und landet häufiger auf dem Teller von Vegetariern und Veganern. Aber auch fleischessende Leute greifen immer häufiger auf das Sojaprodukt zurück. Verständlich, denn der Tofu kann mit seinem leckeren Geschmack und den gesunden Nährwerten punkten. Wir nehmen das Produkt genauer unter die Lupe.

Tofu – was ist das?

Herkunft

Tofu kommt aus dem asiatischen Raum und ist dort schon seit Jahrtausenden bekannt. Erst seit ca. 30 Jahren gibt es den Newcomer auch in Europa zu kaufen. Mittlerweile gibt es sogar europäische Betriebe, die Tofu selber herstellen aus Sojabohnen, welche aus französischem, österreichischem, italienischem oder deutschem Anbau stammen.

Herstellung und Zutaten

Die Grundzutat kennt wohl jeder: Sojabohnen. Diese werden mit Wasser zu feinem Püree vermahlen und gefiltert. Der flüssige Bestandteil – die Sojamilch – wird anschließend mit natürlichen Gerinnungsmitteln versetzt, sodass die Masse zu stocken beginnt. Das ausgeflockte Sojaeiweiß wird dann zu Blöcken gepresst, sodass eine Art „Käse“ entsteht. Häufig wird das vegane Endprodukt deshalb auch Sojaquark genannt. Die Härte des Pressens des Eiweißes bestimmt die Festigkeit des Tofus. Seiden-Tofu enthält etwas mehr Flüssigkeit und ist demnach etwas weicher im Vergleich zu normalem Festen mit höherem Entwässerungsgrad.

Tofu: Sojamilch und Sojabohnen

Sorten und Geschmack

Wie bereits erwähnt, unterscheiden sich die Sorten durch ihre Festigkeit. Geschmacklich macht dies jedoch keinen Unterschied. Beide Varianten schmecken eher neutral. Einen auffälligeren Geschmack hat der sogenannte Räucher-Tofu, welcher durch die Zubereitung mit heißem Rauch ein besonderes Aroma und an Festigkeit gewinnt. Durch die weiche Konsistenz eignet sich Seiden-Tofu vor allem für Süßspeisen oder herzhafte (cremige) Füllungen und Dips.

So gesund ist Tofu

Die größten gesundheitlichen Vorteile von Tofu sind wohl der geringe Fettanteil, der hohe Proteingehalt und der relativ niedrige Kalorienwert. Das enthaltene Protein hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit, sprich es kann sehr gut vom Körper aufgenommen und verwertet werden.

Nährwerte von Tofu pro 100g:

  • 80-120 Kilokalorien
  • 4.8g Fett
  • 8g Proteine
  • 1.9g Kohlenhydrate

Wusstest du, dass der Sojaquarkcholesterinfrei ist? Studien konnten sogar zeigen, dass Sojaprodukte den Cholesterinspiegel senken. Außerdem versorgt das Schlankfood deinen Körper mit reichlich Eisen (2.5mg pro 100g), Calcium, Magnesium und essenziellen Aminosäuren. Wenn du in dein Tofu-Gericht Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Zitrone (für eine Marinade) oder Paprika (Tofu-Gemüse-Pfanne) integrierst, erhöht dies die Eisenaufnahme. Zudem versorgt der vegane Käse deinen Körper mit B-Vitaminen, welche wichtig für den Stoffwechsel und das Nervensystem sind, und Vitamin E für die Stärkung des Immunsystems.

Einkaufen und richtig zubereiten

Im Supermarkt

Achte beim Einkauf darauf, woher die Sojabohnen für die Tofu-Herstellung kommen. Wenn du Bioqualität kaufst, vermeidest du, dass für die Tofu-Herstellung genmanipulierte Sojabohnen verwendet wurden.

Lagerung

Tofu gehört in den Kühlschrank und ist dort bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum auf jeden Fall verzehrbar. Danach schnupperst du am besten an dem veganen Käse: wenn er danach riecht, wie er schmecken soll (neutral), kannst du ihn auf jeden Fall noch essen. Angebrochene Tofu-Packungen lagerst du am besten in einer Schüssel Wasser im Kühlschrank. Wenn du täglich das Wasser wechselt, hält sich der Sojaquark nochmals etwa 7 Tage. Angebrochener Räucher-Tofu ist durch den Räucher-Prozess länger haltbar, weshalb es einfach ausreicht, ihn in Folie einzuwickeln. Zudem eignet sich Tofu auch zum Einfrieren, um immer auf ein gesundes Gericht vorbereitet zu sein.

Zubereitung von Tofu

Mit Tofu kannst du alles machen: frittieren, braten, grillen, dünsten, usw. Oft findet man die vegane Alternative in Suppen gewürfelt oder als Topping auf Salaten serviert. Ebenso kannst du sie aber auch als Hauptzutat mariniert oder wie ein Schnitzel braten. Gerne wird der vegane Käse auch als Fleischersatz verwendet, wie beispielsweise in einem Chili sin Carne oder einer Pasta „Carbonara“.

Tipp: Es empfiehlt sich, vor dem Braten den „Käse“ nochmals zwischen zwei Küchenpapieren auszudrücken. Durch den Flüssigkeitsverlust wird dieser knuspriger. Außerdem solltest du beim Würzen nicht sparen. Daher, dass der Tofu von Grund aus eher einen neutralen Geschmack hat, kannst du mit Gewürzen deinem Gericht einen besonderen Pepp geben. Wenn du genug Zeit hast, lohnt es sich, den Tofu zu marinieren.

Tofu mariniert

Ein weiterer toller veganer Proteinlieferant sind Bohnen. In unserem Artikel erfährst du alles zu den unterschiedlichen Sorten und wie du diese am besten verwendest.



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