Vegane Proteinlieferanten – die Top 7 Lebensmittel

veganer Proteinlieferant

Bei einer veganen Ernährung ist es wichtig, trotz Verzicht auf tierische Lebensmittel darauf zu achten, seinen Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen. Da Eier, Fleisch und Quark als Proteinlieferanten in einer veganen Ernährung nicht mehr in Frage kommen, müssen Alternativen her. Es gibt viele andere gesunde Lebensmittel, die du als vegane Proteinlieferanten verwenden kannst und damit problemlos deinen Proteinbedarf decken kannst.

Wozu benötigt der Körper überhaupt Eiweiß?

Eiweiße sind die Bausteine für Muskeln. Der Muskel wird gereizt und lagert Proteine ein, weshalb er wächst. Aber nicht nur die Muskulatur benötigt den Makronährstoff, auch Bestandteile von Organen, Hormonen und Enzymen sind auf diesen angewiesen.

Was ist Eiweiß?

Eiweiße sind aneinander gereihte Aminosäuren. Es gibt 21 verschiedene, von denen 9 essentielle Aminosäuren sind. Diese müssen durch die Nahrung aufgenommen werden, weil sie nicht selber vom Körper synthetisiert werden können.

Diese 9 Aminosäuren sind sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Der Vorteil der tierischen Eiweißquellen ist die hohe biologische Wertigkeit. Dieses Maß gibt an, wie gut der Körper das Protein aus der Nahrung aufnehmen kann.

Die pflanzlichen Proteinlieferanten haben aber auch ihre Vorteile. Sie sind ballaststoffhaltig, cholesterinfrei, reich an sekundären Pflanzenstoffen und reich an ungesättigten Fettsäuren.

Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für eine 60kg schwere Frau wären das also 48g Proteine täglich. Wenn du das Ziel hast, mehr Muskeln aufzubauen, solltest du die Proteinzufuhr auf 1,4-1,6g pro kg Körpergewicht erhöhen. Gut Trainierten werden 1,0g pro kg Körpergewicht zum Erhalt der Muskulatur empfohlen.

Top 7 – vegane Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt

Nüsse

gesunde Snacks: Nüsse

Die Auswahl an Nusssorten ist groß. Als ideale Proteinlieferanten können 100g Nüsse bis zu 26g Eiweiß enthalten. Ebenso sind sie reich an ungesättigten Fettsäuren. Aber Vorsicht! Der Energiegehalt ist sehr hoch. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei maximal 30g, woran du dich auch halten solltest. Um auf den leckeren nussigen Geschmack nicht verzichten zu müssen, kannst du zum Beispiel statt Kuhmilch einfach Nussmilch verwenden.

Haferflocken

Proteinlieferanten: Haferflocken

Hafer ist die Eiweißbombe unter den Getreidesorten. Mit 13,5g Eiweiß pro 100g können die Flocken sogar mit den Nährwerten eines Magerquarks mithalten. Der Vorteil von Haferflocken ist außerdem der hohe Ballaststoffanteil, der dafür sorgt, dass du lange gesättigt bleibst. Auf unserem Blog findest du viele Rezepte mit Haferflocken wie Porridges, Kekse oder Overnight Oats.

Hülsenfrüchte

Proteinlieferanten Bohnen

Zu den Hülsenfrüchten gehören alle Sorten an Bohnen, Linsen und Erbsen. Das, was wir essen, ist meist der Samen aus der Hülsenfrucht. Diese bestehen zu fast 30% aus Protein und enthalten einen sehr hohen Ballaststoffanteil. Die Bohnen, Linsen und Erbsen enthalten sogenannte „langsame“ Kohlenhydrate, bei welchen der Blutzuckerspiegel langsam und kontrolliert ansteigt. Das sorgt für eine längere Sättigung und ist für Diabetiker von Vorteil.

Proteingehalt von Hülsenfrüchten

Grüne Bohnen: 22g Eiweiß
Kidneybohnen: 26g Eiweiß
Linsen (variiert nach Sorte): 23g

Auch wir bereiten unsere veganen Gerichte gerne mit Hülsenfrüchten zu. Besonders lecker ist unsere Indische Linsen Suppe, das Indische Linsen Dal und unser Power Salat.

Pseudogetreide

Proteinlieferanten Quinoa

Was ist das? Zu der Sorte Pseudogetreide gehören alle Körner, die wie Getreide verwendet werden, aber in Wirklichkeit keines sind. Hierzu zählen Buchweizen, Quinoa und Amaranth. Buchweizen und Amaranth haben in Sache Proteingehalt die Nase vorne mit 15g im Vergleich zu Amaranth mit 9g pro 100g. Im Kalorienvergleich liegen alle Pseudogetreide etwa bei 350 Kilokalorien. Auf unserem Blog findest du passende Rezepte für einen Quinoa Porridge oder Crispy Quinoa Bites.

Kohlgemüse

Proteinlieferant Kohl

Wer unseren Beitrag über Kohlgemüse gelesen hat, weiß bereits Bescheid. Das grüne Gemüse ist nicht nur reich an Proteinen, sondern versorgt dich auch rundherum mit allen möglichen Vitaminen. Geschmacklich ist Kohl nicht für jeden das Lieblingslebensmittel Nummer 1, denn er hat einen leicht bitteren Geschmack. Wenn du Kohlgemüse nicht pur als Beilage essen willst, eignet es sich auch dazu in einen Smoothie zu verarbeiten.

Kerne und Samen

Sonnenblumenkerne: mit Schale

Chiasamen, Hanfsamen und Co. zählen schon lange als Superfood – und das nicht unbegründet. Die Saaten und Kerne sind sehr gesund aufgrund ihrer Nährstoffe. Die Proteingehalte liegen über 20g pro 100g Samen und Kerne. Mit Blick auf die Kalorienzahl solltest du mit den veganen Proteinlieferanten nicht übertreiben. Wir empfehlen Kerne und Samen als Topping auf Salaten oder beispielsweise Smoothie Bowls zu verwenden. In Kombination mit dem Anteil von Nüssen solltest du maximal 1 bis 1,5 Handvoll Kerne und Samen essen.

Tofu

Tofu Proteinlieferanten

Tofu ist die vegane Variante von Käse, der aus gemahlenen Sojabohnen besteht. Geschmacklich schmeckt Tofu eher neutral. Sorten wie Räuchertofu haben allerdings einen ganz besonderen Geschmack. Außerdem eignet sich der „vegane Käse“ auch sehr gut zum Marinieren oder Braten, wodurch er besonder lecker schmeckt. Tofu liefert dir 8g Eiweiß pro 100g mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit. Gleichzeitig hat er nur 80-120 Kilokalorien pro 100g.

Wenn du dich vegan ernährst, empfehlen wir dir unseren veganen Wochenplan inklusive Rezepte.




Kommentar abgeben