Volkskrankheit Eisenmangel – so wirst du ihn mit Ernährung los!

Eisenmangel

Eisenmangel ist eines der weltweit am häufigsten vorkommenden Mangelerscheinungen und wird trotzdem unterschätzt. Schätzungsweise 25% der Weltbevölkerung leidet an einem solchen Mangel. Das sind in Zahlen etwa 2 Milliarden Menschen. Wie kommt es zu solch abstrus hohen Zahlen?

Ursachen für Eisenmangel

Gründe dafür gibt es genug:  Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das der Körper nicht selber synthetisieren kann. Es muss also über die Nahrung zugeführt werden. Im Körper liegt Eisen zum größten Teil in gebundener Form in den roten Blutkörperchen vor. Dabei hat es die Aufgabe, den Sauerstoff zu binden und bei Bedarf an die Zellen des Körpers abzugeben. In der Regel arbeitet ein solches rotes Blutkörperchen im Körper bis zu drei Monate ununterbrochen an der Sauerstoffzufuhr der Zellen, bevor es wieder abgebaut wird. Wir wären aber in der Evolutionsgeschichte nicht so weit gekommen, wäre unser Körper nicht unheimlich effizient. So kann er das Eisen aus abgebauten Zellen vollständig für die Herstellung neuer roter Blutkörperchen verwenden. Stellt sich nur die Frage, wieso wir zusätzlich Eisen über die Nahrung zuführen müssen?

Es ist so, dass wir täglich kleinere Mengen Eisen dadurch ausscheiden, dass der Speisebrei einige Zellen der Darmschleimhaut bei der Verdauung “mitreißt”. Zusätzlich verlieren wir logischerweise bei jeglichem Blutverlust auch rote Blutkörperchen und damit Eisen.

Welche Personen sind besonders oft betroffen und warum?

  • Frauen in der Menstruation
  • Schwangere und Stillende
  • Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase
  • Sportler
  • Veganer
  • Vegetarier

Frauen tragen ein erhöhtes Risiko des Eisenmangels durch ihren monatlichen Blutverlust bei der Menstruation. Auch schwangere und stillende Frauen, sowie Menschen mit länger anhaltenden Blutungen durch Geschwüre oder chronischen Entzündungen im Magen-Darm Trakt, haben einen erhöhten Eisenbedarf. Auch Kinder sind vor allem in Wachstumsphasen davon betroffen. Veganer und Vegetarier müssen bei ihrer fleischlosen Ernährung auch darauf achten, genug Eisen zu sich zu nehmen. In solchen Fällen werden häufig vom behandelten Arzt Eisenpräparate verschrieben, die die Ernährung unterstützen sollen. Um den Eisenbedarf zu decken sollten Männer etwa 10 Milligramm und Frauen etwa 15 Milligramm Eisen mit der Nahrung aufnehmen.

Was bewirkt nun eine zu geringe Zufuhr an Eisen?

Ein Eisenmangel führt langfristig immer dazu, dass der Körper mit der Zeit weniger neue rote Blutkörperchen herstellt. Dies führt zu der so genannten Blutarmut, der Anämie. Sie kann durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden, bei einem Eisenmangel als Auslöser spricht man von einer Eisenmangelanämie.

Bei einer Anämie liegt ein Mangel an roten Blutkörperchen vor. Dadurch können die Zellen des Körpers weniger gut mit Sauerstoff versorgt werden. Dies äußert sich bei betroffenen Personen mit Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, sowie trockener und blasser Haut (häufig gerissenen Mundwinkeln) und spröder Haare und Nägel. Um der mangelhaften Sauerstoffversorgung entgegenzuwirken, erhöht der Körper häufig die Herzschlagfrequenz, um mehr Blut durch den Kreislauf zu pumpen. Das ist der Hauptauslöser für die häufig auftretende Schlappheit auch nach kleinsten Belastungen wie z.B. Treppensteigen. 

Was tun bei einem Eisenmangel?

Häufig bemerken betroffene Personen deren Mangelzustand gar nicht bzw. erst nach geraumer Zeit. Viele Betroffene gehen davon aus, sie seien nunmal von Natur aus eine Person, die sich häufig schlapp fühlt und mehr Schlaf braucht. Dabei lassen sich die genannten Symptome nach einer entsprechenden Behandlung ganz einfach beseitigen bzw. vorbeugen.

Beim ersten Anzeichen der besagten Symptome oder bei der Sorge nach einem Eisenmangel sollte man natürlich als erstes seinen behandelnden Arzt kontaktieren. Es lassen sich aber auch eine Reihe von Maßnahmen ergreifen, die Präventiv einen Eisenmangel vorbeugen. So enthalten beispielsweise Kaffe und schwarzer Tee Polyphenole, welche die Eisenaufnahme im Darm hemmen. Auch Oxalsäure, welche beispielsweise in Rhababer oder Rote Beete enthalten ist, hemmt die Eisenaufnahme. Solche Produkte sollte man zumindest in einem Zeitraum von mindestens einer Stunde vor und nach den Mahlzeiten meiden.

Förderlich für die Aufnahme von Eisen ist dagegen unser geliebtes Vitamin C. Vermehrt auftretend in Paprika, Brokkoli und Zitrusfrüchten, hilft es dem Eisen bei der Aufnahme im Darm. Idealerweise sollte eine Vitamin C Quelle gemeinsam mit einem eisenhaltigen Lebensmittel verzehrt werden. Solche sind vor allem tierische Lebensmittel wie Blutwurst, Leberwurst und Fleisch. Das Eisen aus solchen Produkten ist deutlich besser resorbierbar als aus pflanzlichen Produkten, was es den Vegetarien und Veganern unter uns nicht gerade einfacher macht. Es gibt dennoch genügend pflanzliche Lebensmittel, mit sehr hohen Eisenwerten. Dazu gehören beispielsweise Chia Samen, Linsen, Erbsen, oder ganz einfach Haferflocken.

Tierische Eisenlieferanten

  • Entenleber (30 Milligramm), Schweineleber (22,1 Milligramm), Leberwurst (5,2 Milligramm)
  • Hühnereigelb (7,2 Milligramm)
  • Rinderfleisch (2,4 Milligramm)
  • Ente (2,5 mg)
  • Thunfisch (1,2 Milligramm)

Steak ist ein Eisenlieferant

Pflanzliche Eisenlieferanten

  • Weizenkleie (16 Milligramm)
  • Sesam (10 Milligramm)
  • Quinoa (8 Milligramm)
  • Getrocknete Aprikosen (5,2 Milligramm)
  • Kürbiskerne (11,2 Milligramm)

Quinoa Superfood

Gerade bei den pflanzlichen Eisenquellen ist die Erhöhung der Aufnahmefähigkeit durch eine gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C besonders wichtig. Eine optimale Mahlzeit wäre da zum Beispiel Chili sin Carne, welches mit Linsen einerseits eine super Eisenquelle und mit Paprika andererseits eine tolle Vitamin-C Quelle aufweist. Diese beiden Zutaten vereint, garantieren eine optimale Eisenversorgung. Wenn man dazu als Getränk nun einen Orangensaft trinkt und ca. eine Stunde vor und nach der Aufnahme Kaffe und Tee vermeidet, steht der erfolgreichen Eisenversorgung nichts mehr im Wege!

Der Mythos, dass Spinat extrem hohe Eisenwerte besitzt, hat sich durch moderne Forschung leider nicht bewahrheitet. Ja, Spinat besitzt durchaus gute Eisenwerte, aber auch geringe Mengen Oxalsäure, welche die Aufnahme im Darm etwas erschwert.




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