Zucker: Zuckerwürfel

Zuckerfreie Ernährung: gesünder leben ohne Industriezucker

Die Ernährungstrends orientieren sich immer mehr an einen geringeren Zuckerkonsum. Dies ist gerechtfertigt, da das chemische Molekül leider sehr energiereich ist und negative Auswirkungen auf den Körper hat. Warum fühlt man sich aber nach einem Stück Schokolade glücklich? Und vor allem: warum kann man dann nicht mehr aufhören zu essen? Alle Fragen rund um Zucker, Zuckerkonsum, Richtwerte, zuckerfreie Ernährung etc. beantworten wir dir in diesem Beitrag.

Zucker als chemisches Molekül

Chemisch betrachtet ist Zucker ein Molekül und gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate. Genauer ist es ein Disaccharid (=Zweifachzucker), welches aus den Molekülen Glucose und Fructose gebunden ist. Im chemischen Fachjargon wird Zucker auch Saccharose genannt.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Es ist sehr wichtig die verschiedenen Arten der Saccharose zu unterschieden. Zum einen gibt es den natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Zucker. So enthalten beispielsweise Obst, Gemüse und Milchprodukte (bei letzerem nennt man den Milchzucker auch Lactose) geringe Zuckeranteile natürlichen Ursprungs. Zum anderen wird aber auch der sogenannte „freie Zucker“ oder Industriezucker konsumiert. Hierbei wird das Kohlenhydrat verarbeitet und zum Beispiel zum Süßen oder Konservieren verwendet. Die auf Lebensmitteln abgebildete Nährwerttabelle zeigt bei Kohlenhydraten jeweils den freien Zuckeranteil an, der zusätzlich hinzugefügt wurde. Oft erscheint aber bei der Zutatenliste nicht direkt Zucker auf, sondern Namen wie Dextrose, Maltodextrin, natürliche Fruchtsüße oder Lactose. Lass dich davon nicht reinlegen – das ist alles das selbe: Zucker. Im folgenden geht es hauptsächlich um die zusätzlich industriell hinzugefügte Zuckerart.

Zuckerkreislauf im Körper

Was passiert aber nun eigentlich bei Zuckerkonsum? Hier eine kleine Biologiestunde:

  • Die Reise beginnt im Mund und startet so richtig im Dünndarm. Hier werden die Zuckermoleküle resorbiert, also durch die Darmwand mit dem Blut zur Leber transportiert
  • Der Blutzuckerspiegel steigt an von einem Normalwert von ca. 80-100mg pro 100ml Blut.
  • Gleichzeitig schickt das Gehirn einen Befehl an die Bauchspeicheldrüse, das Hormon Insulin zu produzieren bzw. auszuschütten. Insulin ist dafür zuständig, den Blutzuckerspiegel wieder auf den ursprünglichen Grundwert zu senken. Ebenso transportiert das Hormon die Zuckermoleküle aus dem Blut zu den verschiedenen Organ-, Muskel- und Nervenzellen, welche die Energie für ihre „Aufgaben“ benötigen.
  • Sind zunächst alle Zellen versorgt, aber dennoch Glucose „über“, so werden diese überschüssigen Moleküle zur Leber transportiert. Hier verstoffwechseln die Teilchen zu sogenanntem Glykogen. Glykogen ist eine Speicherform der Kohlenhydrate, welche für Notzeiten dient.
  • Sobald die Speicherkapazität in der Leber erschöpft ist, muss sich das Glykogen nach Umwandlung zu Fett einen neuen Ort im Körper suchen. Die neuen Lagerorte sind dir vielleicht auch unter dem Begriff „Speckröllchen“ und „Problemzone“ bekannt.
  • Während einer Fastenzeit oder längerem Nichts-Essen wird das blutzuckerregulierende Hormon Glucagon aktiv. Es wirkt wie ein Gegenspieler zu Insulin, da es aktiv ist, sobald der Blutzuckerspiegel zu gering ist. Das Hormon greift dann wieder auf die Lagerorte in Leber und Körper zurück, um Energie an die bedürftigen Zellen zu liefern (Fettverbrennung).

 

Zuckerfreie Ernährung: Zuckerturm

Auswirkungen und Symptome von Zuckerkonsum

Ein zu hoher, ungesunder Zuckerkonsum kann sich negativ auf deinen menschlichen Organismus auswirken. Müdigkeit, Antriebslosigkeit, depressive Stimmung, Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche können daraus folgen. Genauso deuten auch Symptome wie Blähungen, Durchfall, Haarausfall, Pilzbefall oder Menstruationsbeschwerden auf zu viel Zucker hin. Durch zu viel Süßes kann es zu einem chronisch erhöhtem Insulinspiegel kommen. Dieser wirkt sich allgemein entzündungsfördernd auf den Körper aus, sodass sich chronische Krankheiten schneller entwickeln können.

Empfohlener gesunder Zuckerkonsum

Laut WHO, der World Health Organisation, solltest du täglich maximal 6 Teelöffel freien Zucker am Tag essen. So viel zum Ist-Wert – tatsächlich konsumiert werden in Deutschland jedoch derzeit 16 Löffel. Die empfohlene Tageszufuhr entspricht somit 5% des gesamt Kalorienbedarfs und sind umgerechnet etwa 25 Gramm.

zuckerfreie Ernährung: Löffel

Tipps um Zucker zu vermeiden – zuckerfreie Ernährung

Zuckerfallen kennen

Der freie Zucker steckt nicht nur in Schokolade, Keksen oder Limonaden. Wusstest du dass Saccharose auch in verarbeiteten Lebensmitteln wie Ketchup, Cornflakes, Müsliriegel, Fertiggerichte (TK-Pizza, Konserven)?

Selbst kochen mit frischen Zutaten

Die Ausrede, die Zubereitung eines TK-Fertigprodukt im Ofen sei schneller als frisch zu kochen, stimmt leider nicht. Innerhalb 20 Minuten kann man bereits tolle frische Gerichte zaubern mit unverarbeiteten Lebensmitteln frei von Industriezucker. Zusätzlich liefert frisches Gemüse und Obst noch tolle Vitamine und Mikronährstoffe. Deshalb kann man sagen: je unverarbeiteter ein Produkt ist, desto weniger freier Zucker ist darin enthalten.

Auf Süß-Hungerattacken vorbereitet sein

Oft handelt es sich um reine Routine und Gewohnheit des Menschen, Süßes zu naschen ohne dabei darüber nachzudenken. Mindestens genauso Heißhunger-stillend aber doppelt so nahrhaft wären ein Joghurt mit frischem Obst (statt Fruchtjoghurt), eine handvoll Studentenfutter, ein Zitronenwasser infusiert mit Pfefferminze (statt Limonade).

neuen Geschmack entwickeln

Je länger du durchhältst größtenteils auf zusätzliche Saccharose zu verzichten, desto mehr nimmst du wieder den Geschmack der natürlichen Süße war. Beispielweise schmeckt für jemanden, der regelmäßig Softdrinks und gesüßten Kaffee trinkt, eine Erdbeere bereits säuerlich. Bei gezügeltem Zuckerverzehr wird der eigene Geschmack wieder sensibler und man schmeckt und genießt die natürliche Süßung der Frucht intensiver. Durch eine zuckerfreie Ernährung wirst viele neue Genüsse kennenlernen!

Alternativen ausprobieren

Mittlerweile gibt es ein großes Angebot im Supermarkt, die statt Zucker zum Süßen verwendet werden können und ideal für eine zuckerfreie Ernährung geeignet sind. Für mehr Infos kannst du diesen Beitrag lesen.

 

und zuletzt die wichtigsten Fragen:

Warum macht Schokolade glücklich?

Durch die Ausschüttung von Insulin für die Regulation des Blutzucker wird das Hormon zusätzlich  aktiviert, einen weiteren Stoff  freizusetzen: das Hormon Serotonin. Oft wird dieses auch als Glückshormon bezeichnet, da es heitere Gelassenheit und sogar euphorische Anwandlungen auslöst. Somit macht uns jedes Lebensmittel mit hohen Zuckeranteil gklücklich, weil viel Insulin zum Wiedereinpendeln des Blutzuckerwertes nötig ist. Bei Schokolade wirkt noch zusätzlich ein Serotonin ähnlicher Stoff, welcher in Kakao enthalten ist. Deshalb zählt Schokolade als Kombination aus Zucker und Kakao als natürliche „Glücklich-mach-Droge“.

Macht Zucker süchtig?

Nein. Der Zuckerkonsum kann lediglich im Gehirn eine Art Belohnungsreaktion auslösen. Diese kann zu einem suchtartigem Verhalten führen. In solchen Fällen empfiehlt es sich, das Gehirn auszutricksen und abzulenken: Bewegung und ausreichend Schlaf können weiterhelfen.

zuckerfreie Ernährung: Schokolade



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