Faszientraining für zwischendurch

© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel

Neben Ausdauer- und muskelaufbauendem Sport ist auch das Fasziengewebe nicht zu vernachlässigen. Wenn du regelmässig ein Faszientraining absolvierst kann dies dazu führen, dass du weniger Verspannungen im Alltag hast, der Muskelkater weniger schmerzt und auch deine Form besser wirkt.

Was sind Faszien?

Faszien sind Teil des Bindegewebes. Sie bestehen unter anderem aus Kollagenfasern, Wasser und verschiedenen Klebstoffen und umhüllen die Muskeln. Dies sorgt für Stabilität, Elastizität und Gleitfähigkeit. Faszien schützen vor allem unsere Knochen, da sie diese schützend umschließen und helfen bei der Heilung von verletztem Gewebe. Außerdem umhüllt das Fasziengewebe sämtliche Organe, Muskeln, Gefäße, Sehnen und Bänder. Durch die damit geschaffene Verbindung von sämtlichen Körperteilen geben sie dem Körper Halt und ermöglichen geschmeidige Bewegungen.

Durch Bewegungsmangel oder Stress können unsere Faszien verhärten, verkürzen oder sogar verkleben und unter Umständen zu Schmerzen führen. Wenn die Faszien ihre Elastizität verlieren, wird der Bewegungsspielraum unserer Muskulatur erheblich beeinträchtigt und führt zu Unbeweglichkeit oder Versteifung. Neben diesen Auswirkungen kann die Verhärtung auch zu Schmerzen führen, darum ist es umso wichtiger sich bereits frühstmöglich um seine Faszien zu kümmern.

Wie trainiert man Faszien?

Es gibt vier verschiedene Trainingsmethoden, die die Elastizität der Faszien beeinflussen.

  • Fascial Release: Durch eine Massage mit einer Blackroll werden Verklebungen und Verhärtungen gelöst. Weitere Übungen dazu folgen am Ende des Artikels.
  • Fascial Stretching: Für das Stretching werden Faszienzüge schnell federnd als auch langsam gedehnt. Dies kann durch einfache Sprünge aus den Waden ausgelöst werden. Achte dabei darauf, sanft und leise zu landen.
  • Rebound Elasticity: Aktive Faszienkontraktion erfolgt durch Gegenbewegung. Hierfür kannst du dich einen Schritt von der Wand entfernt aufstellen und dich mit den Händen gegen sie stützen. Dann lässt du dich in Richtung Wand fallen und bewegst dich, wie bei einer Liegestütze, in die entgegengesetzte Richtung.
  • Sensory Refinement: Hier geht es um Selbstwahrnehmung sowie das Erspüren von Zugspannung im Körper. Dafür kannst du dich gerade aufstellen und die Arme in die Höhe strecken. Dann lässt du dich mit dem Oberkörper und Armen nach vorne unten fallen. Im Anschluss geht es wieder Hoch in den Stand mit gestreckten Armen, usw.

Noch einmal zusammengefasst!

Ein gut trainiertes, gesundes Fasziengewebe:

  • unterstützt deine Haltung
  • führt zu einem höheren Fitnesslevel
  • schmeichelt deiner Figur

Und damit du nun auch durchstarten kannst geben wir dir 5 einfache Übungen für das Faszientraining mit, die du ganz einfach zuhause oder in der Mittagspause im Büro mit der Blackroll durchführen kannst. Du benötigst nur ein bisschen Platz auf dem Boden und eventuell eine Matte – es geht aber auch ohne.

Wärme dich 5 Minuten auf durch leichte Kniebeugen, Jumping Jack oder Liegestützen – du kannst auch eine Kombination aus mehreren Übungen machen. Dann bist du bereit für das Faszientraining.

5 einfache Übungen für Faszientraining zwischendurch

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  1. Übung: Waden – Stütze dich dabei mit deinen Armen ab. Stelle ein Bein auf und fahre mit dem anderen Bein, was auf der Blackroll liegt vor und zurück um das Gewebe zu massieren. Wechsele nach 10-20 Wiederholungen die Seite.
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2. Übung: hintere Oberschenkel – auf diesem Teil unseres Körpers sitzen wir täglich oft stundenlang. Nimm die gleiche Haltung ein wie bei der ersten Übung. Lege die Blackroll unter deinen Oberschenkel und fahre vor und zurück. Achte darauf, die Seite zu wechseln, um nicht einseitig zu trainieren

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3.Übung: äußerer Unterschenkel – lege dich auf eine Seite und stütze dich anschließend mit deinen Armen ab sowie hebe dein Gesäß an. Positioniere die Blackroll unter deiner untenliegenden Unterschenkelseite und rolle auf und ab.

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4. Übung: äußerer Oberschenkel – nimm die gleiche Position wie eine Übung vorher ein und positioniere die Blackroll unter deiner untenliegenden Oberschenkelseite und rollte auf und ab.

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5. Übung: oberer Rücken – lege dich mit dem oberen Rücken auf die Blackroll und stelle deine Beine zur Unterstützung auf. Rolle durch die Kraft deiner Beine mit dem Oberkörper vor und zurück um eine Massage im oberen Rücken auszuführen.



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