HIIT – Geheimtipp zur Fettverbrennung

HIIT TRaining

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine der effektivsten Methoden zur Fettverbrennung und Steigerung der Ausdauerfähigkeit. Du hast wenig Zeit und möchtest das Maximale rausholen? Dann ist eine HIIT Einheit der richtige Weg für dich!

Grundgedanke des HIIT

Was genau ist denn eigentlich HIIT? HIIT setzt den Fokus auf kurze und hochintensive Intervalle von Belastungs- und Erholungsphasen. Vorwiegend ausgeübt wird diese Trainingsmethode im Cardio-Bereich, also im Ausdauertraining. Der Gedanke dabei ist, den Körper in der kurzen Belastungsphase bis an die Leistungsgrenze zu bringen. In dieser Phase soll in der höchstmöglichen Intensität bei maximaler Herzfrequenz trainiert werden. Danach folgt die Erholungsphase, in der der Körper niedriger belastet wird. Die Aufteilung zwischen Belastungs- und Erholungsphasen kann je nach Trainingsstand individuell angepasst werden. Eine gängige Aufteilung ist beispielsweise 30 Sekunden Belastung, 90 Sekunden Erholung. Trainingsanfänger sollten mit der gegebenen Aufteilung anfangen, Profis können auch zu bis zu 60 Sekunden Belastung und 90 Sekunden Erholung wechseln.
Durch den Wechsel von Belastung und Erholung wird diese Form des Ausdauertrainings sehr viel effektiver und auch kürzer gestaltet. Du kannst somit ein vollwertiges Training schon in 15 Minuten absolvieren. Es kann aber auch bis zu 40 Minuten dauern, je nachdem, wie lange und wie viel du trainieren möchtest.

Folgende Disziplinen eignen sich besonders gut:

  • Intervallläufe auf dem Laufband oder Outdoor-Sprints
  • Spinning-Kurse oder Fahrrad-Sprints
  • Schwimm-Sprints

Vorteile des HIIT

Erhöhte Fettverbrennung mit HIIT

Viele wissenschaftliche Studien belegen, dass diese Trainingsform die Fettverbrennung maximiert. Insbesondere im Vergleich mit herkömmlichem Cardiotraining schneidet HIIT deutlich besser ab. Grund für die hohe Fettverbrennung ist, neben der hohen Belastung, die Ausschüttung von Hormonen wie beispielsweise Adrenalin. Deshalb wird auch vor allem Bauchfett abgebaut, da dort eine besonders hohe Anzahl an Rezeptoren für Adrenalin sitzt.

HIIT spart Zeit

Die kurzen Intervalle können die Trainingszeit auf 15 bis 20 Minuten verkürzen. Besonders geeignet ist das Training somit für alle, die nicht so viel Zeit investieren können oder wollen. Inklusive Aufwärmphase und Cool Down kommt man somit auf maximal 30 Minuten. Und diese Zeit sollte man eigentlich zwei bis dreimal die Woche investieren können, oder?

HIIT fördert den Nachbrenneffekt

Je härter wir trainieren, desto mehr Sauerstoff benötigt unser Körper und desto höher ist unsere Stoffwechselaktivität. Je größer der Unterscheid zwischen unserem Stoffwechsel in der Ruhephase und im Trainingszustand ist, desto länger braucht der Körper, um den Normalzustand wieder zu erreichen. In dieser Phase verbraucht er weiterhin viel Energie und verbrennt Fett.

Schnelle Ausdauersteigerung

Der Körper wird durch die Belastungswechsel an seine Grenzen gebracht. Dazu benötigt er viel Sauerstoff. Zusätzlich wird der Stoffwechsel angekurbelt. Je länger du trainierst, desto höher wird die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Letztendlich führt das zu einer verbesserten Aufnahme von Sauerstoff in Belastungssituationen. Vorbei also mit dem Keuchen nach Treppenanstiegen! Ein hochintensives Intervalltraining verbessert die Ausdauerleistung sogar bis zu viermal schneller als Ausdauertraining bei gleichbleibender Intensität.

Die richtige Ernährung zum Trainingserfolg

Selbst das beste und effektivste Training steht und fällt mit der Ernährung. Auch beim HIIT musst du darauf achten, dass du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst. Deshalb ist auch mit hartem Training eine gesunde und ausgewogene Ernährung der beste Weg, um die Trainingserfolge zu unterstützen. Nur so bleibst du leistungsfähig. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit müssen dem Körper essentielle Nährstoffe zugeführt werden. Dabei sind komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und hochwertige Eiweiße die wichtigsten Bestandteile deiner ausgewogenen Ernährung. Bei uns kannst du vor oder nach dem Training leckere und gesunde Gerichte bestellen und siehst direkt die Nährstoffangaben. Zudem kannst du nach deinen Vorlieben filtern, ob die Gerichte High-Protein, Low-Carb, Vegan oder Vegetarisch sein sollen. Außerdem haben wir leckere Rezepte für Proteinshakes und EnergyBalls, die dich ganz schnell nach dem Training mit hochwertigem Eiweiß versorgen.

Proteinshake

Hochintensives Intervalltraining –  Der Plan

Für HIIT kannst du ganz einfach auf Cardio-Geräte im Fitnessstudio zurückgreifen. Alternativ kannst du die Übungen auch zu Hause oder draußen mit oder ohne Geräte durchführen.

Mögliche Cardio-Geräte

  • Laufband
  • Crosstrainer
  • Rudergerät
  • Fahrrad
  • u.v.m.

Übungen mit Hilfsmitteln

  • Seilspringen
  • Langhanteltraining
  • u.v.m.

Übungen ohne Hilfsmittel

  • Laufen
  • Schwimmen
  • Ausfallschritte (Lunges)
  • Seitstütz
  • Strecksprung
  • Kniebeugen (Squats)
  • Unterarmstütz
  • u.v.m.

Aufwärmphase: 5-10 Minuten bei geringer Belastung (leichtes Joggen, Dehnen).

Belastungsphase: Für 30-60 Sekunden die maximale Belastung rausholen.

Erholungsphase: Aktive Erholung für ca. 90 Sekunden bei moderater Belastung. Danach startet die nächste Belastungsphase.

Gesamtdauer: 15-30 Minuten

Cool Down: 5 Minuten

Mit dieser Hilfe kannst du dir dein Workout ganz einfach selbst zusammenstellen! Bei allen Übungen solltest du darauf achten, dass die Übungen gerade im schnellen Durchgang sauber ausgeführt werden. Wenn du dich dabei noch unsicher fühlst, versuche es erstmal mit sicheren Übungen, frag im Fitnessstudio nach oder schaue Videos zur korrekten Ausführung.

Und nach dem Training? Eiweiß! Wieso Eiweiß so wichtig für den Trainingserfolg ist, erfährst du in diesem Blogbeitrag! Also mixe dir schnell einen Proteinshake oder iss ein eiweißhaltiges Gericht. Wir empfehlen dir unsere Indische Spinat Pfanne oder die Lachs Brokkoli Pfanne mit Reis.

Wie sieht es aus, hast du Lust auf einen detaillierten Workout-Plan?



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