Muskelaufbau: Boy

Muskelaufbau – das sind die 7 besten Lebensmittel

Du darfst jetzt nicht denken, dass du mit diesen Lebensmitteln sofort zum Bodybuilder wirst. In diesem Beitrag geben wir dir Tipps, wie du den Muskelaufbau unterstützt. Die Grundvoraussetzungen, dass ein Muskel wächst und wie du diesen Effekt verstärkst, erfährst du jetzt.

Was sind Muskeln?

Ein Muskel ist ein kontraktiles Organ, welches fähig ist sich zusammenzuziehen. Dies ist auch die Hauptaufgabe eines Muskels: sich zusammenziehen (Kontraktion) und wieder zu entspannen (Relaxation), wodurch innere und äußere Strukturen des Organismus bewegt werden können. Die Bewegung werden einerseits zur Fortbewegung des Körper genutzt, aber andererseits auch für viele innere Körperfunktionen.

Wozu braucht man überhaupt Muskeln?

Muskeln sind wichtig für deinen Körper, da sie diesen kräftigen und auch tragen müssen. Im ersten Moment denkt man bei dem Wort „Muskeln“ eventuell nur an einen dicken Trizeps oder einen perfekten Waschbrettbauch. Aber hast du vielleicht schon einmal darüber nachgedacht, welche Arbeit deine Muskulatur im Rücken leisten muss? Egal ob beim Sitzen oder Gehen – sie ist essentiell für eine aufrechte Haltung und zur Entlastung der Wirbelsäule. Zusätzlich wirken sich Muskeln positiv auf deinen Kalorienverbrauch aus. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrennst du – und das auch im Ruhezustand beim Schlafen oder Liegen.

Wie wachsen Muskeln?

Muskeln wachsen, indem die vorhandenen Muskelfasern verdickt werden – im Fachchargon auch Hyperthrophie genannt. Damit es zu diesem Effekt kommt, muss die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau beansprucht werden, z.B. durch Sport oder körperliche Arbeit. In diesem Fall spricht man von einem Wachstumsreiz, bei welchem vermehrt Proteine eingelagert werden, wodurch der Muskel wächst. Gleichzeitig wird in dieser Phase auch mehr Protein synthetisiert, das eingelagert werden kann. Und hier ist der Knackpunkt: dein Körper produziert vermehrt Proteine zum Einlagern. Jedoch kannst du diesen Vorgang unterstützen, indem du deinen Organismus unterstützt und zusätzliche Proteine durch deine Ernährung zuführst.

Ernährung bei Muskelaufbau – geeignete Lebensmittel

Wasser

Muskelaufbau: Wasser

Muskeln bestehen zu ca. 80% nur aus Wasser. Eine zu geringe Wasserzufuhr kann zu geringerem Muskelaufbau und Leistungsmangel bei Training führen. Wenn du zu wenig Wasser trinkst, können die Proteine in den Muskeln nicht mehr so gut verwendet werden und der Stoffwechsel sinkt. Deshalb empfehlen wir ausreichend zu trinken oder genügend wasserhaltige Lebensmittel wie Gurke oder Salat zu essen!

Eier

Muskelaufbau: Wasser

Eier sind eine gute Proteinquelle. Zudem sind die Proteine biologisch sehr wertvoll. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut ein Protein in körpereigenes Protein umgebaut werden kann. Die biologische Wertigkeit ist bei Eiern sehr hoch, da beinahe zu alle essentiellen Aminosäuren (die Bausteine für Proteine) darin enthalten sind. Das Eigelb liefert außerdem weitere Nährstoffe wie Riboflavin, Folat, die Vitamine B6, B12, D und E und Eisen, Phosphor und Zink.

Hülsenfrüchte

Muskelaufbau: Linsen

Hülsenfrüchte sind eine ideale Proteinquelle für Vegetarier oder Veganer. Aber nicht nur als Lieferant für pflanzliches Protein, sondern auch als Lieferant für Zink sind die Linsen, Bohnen, etc. sehr gut geeignet. Zink ist wichtig, da bei einer Unterschreitung des Soll-Wertes der Muskelaufbau gehemmt wird. Mehr über Linsen kannst du in diesem Blogbeitrag lesen.

Beeren (Obst)

Muskelaufbau: Beeren

Beeren bzw. auch anderes Obst versorgt deinen Körper beziehungsweise Muskeln mit wichtigen Vitaminen sowie Antioxidantien. Der Vorteil von Beeren ist, dass sie sehr energiearm sind mit einen geringen Kohlenhydratanteil. Obst bzw. Beeren eigenen sich beispielsweise ideal für eine frische bunte Smoothie-Bowl in der Früh.

Fleisch und Fisch

Muskelaufbau: Fleisch

Die ideale Kombination aus wertvollen Proteinen sowie Fetten liefert dir Fleisch und Fisch. Eine gute Mischung aus magerem hellen, intensiv rotem sowie frisches Fischfilet versorgt deine Muskeln nach einem Training.

Nüsse

Muskelaufbau: Nüsse

Egal ob als Mus, als Snack zwischendurch oder getoppt auf den Frühstücksquark. Nüsse enthalten wertvolle pflanzliche Fette, die Energie freisetzen können. Diese sind ungesättigt, wodurch der Körper die Fettsäuren besser weiterverarbeiten kann. Beliebig nach deinem Geschmack kannst du von Mandeln und Haselnuss über Paranuss bis zu Macadamisnuss und Cashewkernen alle Sorten essen.

Magerquark

Museklaufbau: Quark

Magerquark ist ein wahres Fitnesswunder. Durch den geringen Fettanteil (gerade einmal ca. 0.2-0.4g pro 100g), aber den hohen Eiweißgehalt von 12g Eiweiß pro 100g wird Magerquark zum idealen Muskelaufbau-Helfer. Oft wird die Konsistenz von dem mageren Milchprodukt kritisiert. Unser Tipp: Rühre ihn einfach mit etwas Wasser oder Milch an, sodass der Quark cremig wird. Oder mixe ihn zum Beispiel mit in deinen Smoothie oder Proteinshake für nach dem Training.

 

Wenn du diese Tipps für deine Ernährung berücksichtigst und regelmäßig Reize für deine Muskeln setzt , wirst du schnell Erfolge bemerken. Also: work out! Und bevor du am nächsten Tag vor Beinmuskelkater nicht mehr die Treppen nach oben gehen kannst, lese dir noch unseren Beitrag über Tipps gegen Muskelkater  durch.



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