Progressive Muskelentspannung: einfach, aber wirkungsvoll – wir zeigen dir wie!

Muskelentspannung: Wellness

Einfach, leicht zu erlernen und mit die effektivste Methode – das beschreibt die progressive Muskelentspannung wohl am besten. Der Begründer Edmund Jacobsen hatte den Zusammenhang zwischen Muskelanspannung bei Gefühl von Unruhe und Angst sowie die Beziehung zwischen Entspannung bei abnehmende Angst entdeckt. Mit dieser Erkenntnis als Grundlage entwickelte der amerikanische Physiologe ein Verfahren zum Erlernen der bewussten An- und Entspannung von Muskeln. Wir erklären dir, worauf du achten solltest und wie du die Methode selber durchführen kannst.

Was ist progressive Muskelentspannung?

Progressive Muskelentspannung, auch kurz PME genannt, ist ein Entspannungsverfahren des amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson. Ziel hierbei ist es, durch die An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen einen Zustand tiefer Entspannung des gesamten Körpers zu erreichen. Ausgewählte Muskelgruppen werden dabei in einer bestimmten Reihenfolge angespannt. Diese Anspannung wird kurz gehalten, bevor die Spannung wieder gelöst wird. Die Konzentration der Person ist dabei komplett auf den Wechsel zwischen den zwei Phasen und die Empfindungen währenddessen gerichtet. Das Verfahren senkt dauerhaft die Muskelspannung durch eine eigene bessere Körperwahrnehmung.

Schritt für Schritt Anleitung

Museklentspannung: Kerze


Passendes Umfeld finden/schaffen

Nimm dir 20 bis 30 Minuten Zeit. Suche dir einen ruhigen – eventuell abgedunkelten – Raum,  wo du dich ungestört hinlegen oder bequem setzen kannst. Atme mehrere Male tief durch.

Muskelan- und entspannung

Spanne jetzt gezielt einzelne Muskelgruppen in einer von dir bestimmten Reihenfolge an. Halte die Anspannung für etwa 5 Sekunden (du sollst nicht verkrampfen!), bevor du diese wieder für ca. 10 Sekunden löst. Wir empfehlen in den Fingern anzufangen, über die Arme, das Gesicht, den Nacken und Rücken weiterzugehen, bis du letztendlich zu deinen Beinen und Füßen gelangst. Versuche während der Anspannung einer Muskelgruppe, die anderen so gut wie möglich zu entspannen.

Spürst du deutlich den Unterschied zwischen den Phasen?  Fühlst du den Entspannungseffekt nach den paar Sekunden? Genieße das Gefühl!

Wirkung von progressiver Muskelentspanung

  • Durch die Anspannungsphasen wird die Durchblutung der Muskeln gefördert. Beim Übergang zur Phase der Entspannung kannst du dies sogar spüren. Es fühlt sich an wie ein leichtes, warmes Prickeln.
  • Du lernst deinen Körper besser kennen und setzt dich mit dir selber auseinander.
  • Im Alltag bemerkst du, wie oft du unnötigerweise Muskeln anspannst. Jetzt weißt du, was du dagegen tun kannst und vor allem wie.
  • Es löst muskuläre Verspannungen.
  • Die Muskelentspannung wirkt sich beruhigend auf dein Herz aus und kann so den Blutdruck senken. Du wirst merken, wie du besser mit Nervosität umgehen kannst.
  • In stressigen Situationen weißt du nun, wie du gegen krampfhafte Anspannungen deinem Körper etwas Gutes tun kannst.

Wenn du gerade keine Zeit hast, dir eine halbe Stunde für dich selbst zu nehmen, haben wir eine schnelle Variante für dich. Wir zeigen dir, wie du innerhalb von 5 Minuten Verspannungen lösen kannst.

Wichtige Fragen

Wie oft PME?

Hier gibt es keine Grenzen. Um die Methode zu erlernen, empfiehlt es sich, anfangs täglich das An- und Entspannen zu üben. Dein Körper wird dir Signale senden, wie oft er die Muskelentspannung braucht.

Wie schnell wirkt PME?

Sofort! Bei jeder An- und Entspannung wirst du ruhiger und du atmest langsamer. Für eine längerfristige Wirkung, wie beispielsweise ein geringerer Blutdruck oder weniger Kopfschmerzen, kannst du nach 1 bis 2 Wochen Erfolge spüren.

Was bedeutet „progressiv“?

Man könnte progressiv mit „fortschrittlich“ übersetzen. Macht ja auch definitiv Sinn.

Für wen ist PME geeignet?

Prinzipiell kann jeder Mensch dieses Verfahren durchführen. Wer sich gerne durch Bewegung entspannt, sollte PME folglich ausprobieren. Aber auch Kinder ab ca. 6 Jahren sind bereits fähig, Muskeln gezielt ent- und anzuspannen. Lediglich bei akuten Erkrankungen solltest du Rücksprache mit deinem Arzt halten.




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