Tabata – das intensive 20 Sekunden Workout

Tabata Titelbild

3, 2, 1 und los powern. Aber nur für ein paar Sekunden. Mit der neuen Trendsportart Tabata verbrennst du ordentlich an Kalorien, hältst deinen Körper fit und definierst ihn. Wie genau ein Tabata Workout aussieht und was es sonst noch Wichtiges zu wissen gibt, erfährst du in diesem Blogbeitrag. Über andere effektive Sportarten mit einer besonders hohen Fettverbrennung haben wir in einem anderen Beitrag geschrieben.

Was ist Tabata?

Bei diesem von Herrn Tabata entwickelten Training trainiert man bei maximaler Intensität für gerade einmal 20 Sekunden. Darauf folgt eine Pause von 10 Sekunden. Ein Satz besteht dabei aus 8 Übungen.

Effektivität und Vorteile von Tabata

Tabata Crunch

Tabata ist für jeden geeignet

Auch wenn du eher ein Anfänger bist, ist das kein Problem. Denn durch die Anpassung der Übungen kannst du den Schwierigkeitsgrad beeinflussen. Außerdem ist das Workout auch anstrengender, wenn du mehr Wiederholungen innerhalb der 20 Sekunden schaffst.

Du musst alles geben

Um vom Tabata Workout wirklich profitieren zu können, solltest du während des Trainings mindestens mit 75% deiner maximalen Herzfrequenz (HF) trainieren. Um deine maximale Herzfrequenz zu errechnen, rechnest du: (220 – dein Alter) * 0,75. Mit dieser HF kommst du in die Fettverbrennung, sodass du auch am nächsten Tag den Erfolg auf der Waage sehen kannst.

Kleiner Trick: Wenn du dich während des Workouts noch mit einer Freundin oder einem Freund unterhalten kannst, trainierst du nicht intensiv genug. Den kleinen Tratsch solltest du auf später verschieben und lieber einen Zahn bei deinen Hampelmännern zulegen!

Kurz, aber knackig ohne Equipment

Ein Set besteht aus 8 Übungen. In Summe (mit je Übung und Pause) sind das gerade einmal 4 Minuten. Ausreden, dass du keine Zeit zum Sport hättest, gibt es damit nicht mehr! Weil du kein Equipment wie Hanteln oder Co. brauchst, sondern nur mit Körpergewicht arbeitest, kannst du Tabata auch unterwegs oder abends im Hotelzimmer machen.

Natürlich kannst du durch Set Wiederholungen oder weitere Übungen die Dauer ausbauen. In der Studie zu Tabata konnten jedoch bereits bei einem 4-minütigen Workout, 5 mal wöchentlich und in einem Zeitraum von 6 Wochen gesundheitliche Vorteile beobachtet werden, beispielsweise die gesteigerte Sauerstoffverwertung.

Nachbrenneffekt

Das Geheimnis von Tabata ist der Nachbrenneffekt. Weil du während des Workouts mindestens 100 Prozent gegeben hast, braucht dein Körper wieder viel Zeit, um herunterzufahren. Und das verbraucht weiterhin ordentlich Kalorien, obwohl du dich gar nicht mehr aktiv bewegst. Dieser Effekt fördert die Fettverbrennung.

Für einen positiven Trainingseffekt empfehlen wir 3 bis 4 Tabata Workouts pro Woche.

Unsere beliebtesten Tabata Übungen

  • Burpees
  • Kniebeugen
  • Hampelmänner
  • Mountain Climbers
  • Liegestütz
  • Plank
  • High Knees
  • Crunches
  • Trizep Dips

Was ist der Unterschied zwischen Tabata und HIIT?

Wie bereits in unserem Artikel zu HIIT beschrieben, ist ein HIIT Workout ähnlich gestaltet. Für kurze Zeit bei einer Übung Gas geben – danach eine kurze Pause. Der Unterschied ist jedoch hierbei die Belastungs- und Pausendauer. Während bei Tabata die Zeiten bei 20 Sekunden Power und 10 Sekunden Pause liegen, ist die Dauer der verschiedenen Übungen beim HIIT länger. Hier dauert die Belastungsphase von 45 Sekunden bis zu 90 Sekunden. Demnach angepasst dann auch eine entsprechend längere Pause. Ein HIIT Workout dauert in Summe außerdem 20 bis zu 40 Minuten.

Um gut gestärkt in dein Tabata Workout zu starten, empfehlen wir unsere Pre Workout Snacks.



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