Verspannungen in nur 5 Minuten lösen

Es ist Feierabend, du stehst auf und spürst ein leichtes Ziehen im Nacken, wenn du den Kopf bewegst? Dann ist eine akute Verspannung nicht mehr weit. Passiert dir das öfter oder leidest du durchgehend unter Verspannungsschmerzen? Dann kommen hier die ultimativen Tipps für dich, mit denen die Schmerzen in nur 5 Minuten gelindert werden.

Ursachen für Verspannungen

Doch als allererstes müssen wir klären, woher deine Verspannung kommt. Unsere Übungen versprechen akute Hilfe, meistens haben Verspannungen aber langfristige Ursachen und können somit immer wieder auftreten. Bei langanhaltenden Nackenschmerzen solltest du dir unbedingt auch ärztlichen Rat einholen, da die genaue Ursache dafür abgeklärt werden muss.
Häufige Ursachen für akute Verspannungen sind:

  • Mangelnde Bewegung
  • Fehlhaltung (Sitz- und/oder Schlafposition)
  • psychische Belastung und Stress

Trifft das auch auf dich zu? Dann ist es auf jeden Fall an der Zeit, etwas an deinen Gewohnheiten zu ändern.

1. Mangelnde Bewegung

Sitzt du auch mehrere Stunden im Büro, fährst mit dem Auto zur Arbeit und legst dich nach Feierabend auf die Couch? Dann kann man es dem Körper nicht verübeln, dass er sich mit Verspannungen meldet. Dadurch, dass der Körper mehrere Stunden in der selben Position verharrt, werden die Muskeln überlastet und nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Dies führt zu einer Verhärtung der Muskeln. Durch die unten stehenden Übungen werden diese Muskeln gelockert und wieder mit Sauerstoff versorgt. Die Übungen kannst du somit auch präventiv jeden Tag durchführen, damit Verspannungen erst gar nicht entstehen. Zusätzlich solltest du in deinen Alltag eine sogenannte Ausgleichssportart integrieren. Diese hält dich fit und in Bewegung. Wie wäre es, wenn du das Praktische mit dem Nützlichen vereinst und mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst und somit den Berufsverkehr vermeidest, Kosten sparst und sogar deiner Gesundheit etwas Gutes tust? Weiter gut geeignete Sportarten sind Laufen, Schwimmen und Yoga. Aber auch ein langer Spaziergang an der frischen Luft ist bereits ein guter Anfang.

2. Fehlhaltung

Oftmals führt eine Fehlhaltung in der Sitzposition zu einer Verspannung, wenn man mehrere Stunden starr vor dem Bildschirm sitzt. Abhilfe verschafft ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz. Dieser verhilft dir beim Sitzen zu einem geraden Nacken, nach hinten gerollten Schultern, nach vorne gekipptem Becken, waagerecht aufgestellten Oberschenkeln und einem Sichtfeld auf Augenhöhe.
Ist es dir auch schon passiert, dass du beim Aufwachen festgestellt hast, dass du deinen Kopf kaum zur Seite drehen kannst und einen stechenden Schmerz spürst? Wenn das öfter passiert, hast du wahrscheinlich eine falsche oder ungünstige Schlafposition. Leider können wir unsere Position im Schlaf kaum kontrollieren. Besonders bei Bauchschläfern kommt es oft vor, dass die empfindliche Halswirbelsäule verspannt. In diesem Fall sollltest du überlegen, ob du dir ein ergonomisches Nackenkissen besorgst. Dieses entlastet die Halswirbelsäule und passt sich individuell an deinen Körper an. Lese hier mehr über eine gesunde Körperhaltung und Tipps zur Umsetzung.

3. Psychische Belastung und Stress

Ständige Nackenschmerzen können auch durch psychosoziale Faktoren ausgelöst werden. Probleme im Berufsleben, ein stressiger Alltag, finanzielle Sorgen, Mobbing und Beziehungsprobleme zählen zu den Stressverursachern, durch die auch körperliche Beschwerden resultieren können. Mit Folgen wie Kopfschmerzen und Schwindel ist ein normaler und konzentrierter Arbeitsalltag so nicht möglich. Deshalb ist es wichtig, sich bewusst Entspannungsphasen zu gönnen. Nimm dir zum Beispiel eine Tasse Tee oder ein schönes Buch oder setz dich für ein paar Minuten in die immer grüner werdende Natur im Frühling– du wirst merken, wie schnell du dich entspannst. Empfehlenswert ist auch eine progressive Muskelentspannung nach Jacobsen – Entspannen durch anspannen. Dabei werden einzelne Körperpartien für 5-10 Sekunden angespannt und danach 30-40 Sekunden locker gelassen. Durch das Lockerlassen wird körperlich wie auch psychisch entspannt.

Mögliche Folgen einer Muskelverspannung

  • verspannter Nacken
  • Kopfschmerzen
  • Rückenschmerzen/Bandscheibenprobleme
  • Verhärtungen im Schulterbereich
  • Muskelkrämpfe als Folge von Schonhaltungen

Methoden zur schnellen Entspannung

Wie du langfristig etwas dafür tun kannst, dass du seltener unter Verspannungen leidest, haben wir erklärt. Doch was trägt jetzt akut zur Hilfe bei?
Wenn du unter einem verspannten Nacken leidest möchtest du dich wahrscheinlich kaum bewegen, da jede Bewegung schmerzt und lieber eine Tablette schlucken. Doch das ist genau der falsche Weg! Bewegung hilft, um deine Verspannung zu lösen. Natürlich keine ruckartigen oder belastenden Bewegungen, sondern sauber und langsam ausgeführte Dehn- und Lockerungstechniken.
Wenn du einen Betriebsarzt oder Masseur hast, kann dieser durch gezielte Handgriffe deine Verspannung lösen. Außerdem wirkt Wärme schmerzlindernd und lockernd. Optimal dafür ist ein Wärmepflaster, ein warmes Entspannungsbad oder ein Kirschkernkissen.

Hilfreiche Übungen

Das Beste an den Übungen: Du kannst sie perfekt in deinen Büroalltag integrieren und brauchst keine Hilfsmittel. In nur 5 Minuten wirst du eine Lockerung deiner Verspannung spüren.
Ausgangsposition: Du sitzt gerade auf einem Stuhl. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Dein Nacken ist gerade. Die Schultern sind nach hinten gerollt und entspannt. Die Füße stehen auf dem Boden und deine Oberschenkel sind waagerecht,

  • Armkreisen – eine kinderleichte Übung. Kreise mit beiden Armen gleichzeitig 20 Sekunden nach vorne, 20 Sekunden nach hinten und dann nacheinander versetzt wieder für 20 Sekunden nach vorne.
  • Schulterkreisen – das Ganze machst du jetzt auch mit den Schultern. Kreise jetzt mit den Schultern 20 Sekunden nach vorne, 20 Sekunden nach hinten und abwechselnd hintereinander nach vorne.
  • Schulter heben – abwechselnd ziehst du deine Schulter jetzt so hoch an die Ohren wie möglich und lässt sie entspannt wieder fallen. Anspannen 5 Sekunden, Entspannen 10 Sekunden. Das wiederholst 5 Mal.

Wir haben noch ein Video gefunden, das dir bei einer akuten Verspannung Linderung verschafft. Mit sanften  Yoga-Übungen wird hier eine Entspannung des Nackens erreicht. Das Ganze dauert auch nur 6 Minuten und wirkt Wunder.

Und, sind deine Verspannungen gelöst?

Noch ein Tipp: Auch wenn Lebensmittel deine Verspannungen nicht lösen können, können sie aber eventuell deine Laune bessern. Lies hier nach, welches Happy Food dich zum Lächeln bringt.



Ähnliche Beiträge


3 Antworten zu „Verspannungen in nur 5 Minuten lösen

  1. Danke für die hilfreichen Tipps. Als Blogger habe ich öfters Probleme im Nackenbereich. Das kurze Yoga Programm hat echt geholfen – zumindest für den Moment. Ich werde wohl in Zukunft wieder mein Trainingsprogramm ernster nehmen.. LG

Kommentar abgeben