Die besten pflanzlichen Ersatzprodukte für Fleisch, Milch und Co.

Tofu als Fleischersatz

Umwelt, Ethik, Gesundheit: Es gibt viele Gründe dafür, keine tierischen Produkte zu sich zu nehmen. Der Trend geht auch deutlich zur pflanzlich betonten Ernährungsform. Mehr über eine vegane Ernährung kannst du hier nachlesen. Doch was bleibt, wenn Fleisch, Milch und Co. wegfallen? Du musst auf jeden Fall auf nichts verzichten! Wir haben für dich herausgefunden, welche pflanzlichen Alternativen für welchen Anlass am besten geeignet sind.

Fleischersatz: Pflanzliche Fleischalternativen

In den letzten Jahren sind die Supermärkte aufgrund steigender Nachfrage immer besser mit veganen Alternativen ausgestattet worden. Aber auch bei den veganen Alternativen ist Vorsicht geboten, weil einige Ersatzprodukte stark verarbeitet sind und somit nicht sonderlich gesund sind. Daher sind wenig verarbeitete Lebensmittel die bessere Wahl.

Tofu

Tofu ist der Klassiker unter den Fleischalternativen. Wusstest du, dass Tofu bereits seit Jahrhunderten im asiatischen Raum benutzt wird? In Europa ist Tofu vor allem bei Vegetariern und Veganern beliebt, weil es ein kalorienarmer Eiweißlieferant ist. Hergestellt wird es aus eingeweichten, mit Wasser pürierten Sojabohnen. Anschließend wird diese Masse gefiltert und nur der flüssige Anteil weiterverwendet. Dieser wird durch die Zugabe von Gerinnungsmitteln zum Stocken gebracht. Dieses sogenannte Sojaeiweiß wird dann anschließend zu Blöcken gepresst, verpackt und haltbar gemacht. Es gibt Naturtofu und Räuchertofu, letzteres wird aromatisiert.

Tofu als pflanzlicher Fleischersatz

Nährwerte (pro 100g)

Kalorien 76
Eiweiß 15,5 g
Kohlenhydrate 2,8 g
Fett 4,8 g

Zubereitungsmethoden: Marinieren, Panieren, Braten, Frittieren, Backen

Tempeh

Tempeh stammt eigentlich aus Indonesien, hat jetzt aber auch einen Platz in den Supermärkten hierzulande bekommen. Es wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die Proteine der Bohne werden durch die Verwendung von speziellen Schimmelpilzen aufgeschlossen und einfach verwertbar gemacht. Dadurch wird es besonders bekömmlich und nährstoffreich.

Tempeh als pflanzliche Alternative

Nährwerte (pro 100g)

Kalorien 193
Eiweiß 19 g
Kohlenhydrate 9 g
Fett 11 g

Zubereitungsmethoden: Kochen, Grillen, Marinieren, Backen, Braten

Seitan

Für alle, die keine Sojaprodukte zu sich nehmen wollen, ist Seitan auch eine super Alternative. Bereits die Konsistenz ähnelt Fleisch, es lässt sich gut zubereiten und auch würzen. Hergestellt wird es, indem man Weizen und Wasser zu einem Teig verarbeitet. Danach ruht der Teig und wird durch Kneten unter Wasser gewaschen – zurück bleibt eine eiweißhaltige, zähe Masse. Durch Kochen oder Dampfgaren in einer würzigen Marinade wird Seitan gewürzt. Aus Seitan werden Würstchen, Aufschnitt oder auch Schnitzel hergestellt.

Seiten als pflanzlicher Fleischersatz

Nährwerte (pro 100g)

Kalorien 370
Eiweiß 75 g
Kohlenhydrate 14 g
Fett 1,9 g

Zubereitungsmethoden: Braten, Grillen, auf Brot

Milchersatz: Pflanzliche Milchalternativen

Die Vielfalt an pflanzlichen Alternativen zu Milch nimmt mehr und mehr zu. So müssen Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien oder sonstigen Gründen nicht mehr auf Milchprodukte verzichten, sondern können einfach zu sogenannten pflanzlichen ‚Drinks‘ greifen.

Milch

Sojamilch

Sojamilch wird aus Bohnen hergestellt und kann Kuhmilch uneingeschränkt ersetzen. Sie enthält ungefähr genau so viel Protein pro 100 ml wie Kuhmilch, hat gleichzeitig aber einen geringeren Fettgehalt.

Nährwerte (pro 100g)

Kalorien 54
Eiweiß 3,3 g
Kohlenhydrate 6 g
Fett 1,8 g

Zubereitungsmethoden: Kochen, Backen, Aufschäumen

Mandelmilch

Mandelmilch ist reich an ungesättigten Fettsäuren, gut bekömmlich, schmeckt mild und leicht nussig. Sie ist eine optimale Ballaststoffquelle, die du ganz einfach selber machen kannst.

Nährwerte (pro 100 g)

Kalorien 13
Eiweiß 0,4 g
Kohlenhydrate 0,1 g
Fett 1,1 g

Zubereitungsmethoden: Kochen, Backen, Müsli

Kokosmilch

Die Kokosmilch hat einen fruchtig-nussigen Geschmack. Der Fettgehalt ist deutlich höher als bei anderen pflanzlichen Milchalternativen, dafür sind diese Fett aber gesunde Fettsäuren. Kokosmilch enthält wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Kalium und Magnesium und ist ideal zum Backen und auch zum Kochen geeignet. Sie verleiht Speisen ihr exotisches Aroma. Deshalb bereiten wir einige unserer Gerichte wie zum Beispiel das Thai Curry mit Reis, das Süßkartoffel Zucchini Curry und viele unserer Suppen mit Kokosmilch zu.

Nährwerte (pro 100g)

Kalorien 230
Eiweiß 2,3 g
Kohlenhydrate 6g
Fett 24 g

Zubereitungsmethoden: Backen, Kochen

Eier-Ersatz: Pflanzliche Ei-Alternativen

Nicht nur Veganer verzichten auf Eier, sondern vermehrt auch Vegetarier oder Allesköstler. Wer nun nach einem Ei-Ersatz für die Zubereitung von Kuchen, etc. sucht, kann aufatmen: hier gibt es viele Alternativen. Nur das „klassische“ gekochte Ei oder Spiegelei kann man mit pflanzlichen Alternativen nicht zaubern.

Fruchtpüree aus Banane, Apfel oder Avocado

Als Bindemittel beim Backen ist Fruchtpüree sehr gut anstelle von Eiern einsetzbar. Ein super Nebeneffekt: der Kuchen, Muffins oder Ähnliches wird schon natürlich gesüßt. Als Grundsatz gilt, dass eine halbe Banane oder ein Esslöffel Apfelmus ungefähr ein Ei ersetzt. Apfelmus ist dabei eher geschmacksneutral, wobei man Bananenpüree herausschmeckt.

Apfelmus als Ei-Ersatz

Verwendung: Backen

Lein- und Chiasamen

Für Brote, herzhaftes aber auch süßes Gebäck kannst du sogenannte Chia– und Leinsameneier benutzen. Du musst etwa ein Esslöffel der Samen mit 3 EL Wasser vermischen und für 10 Minuten quellen lassen. Das entspricht dann einem Ei.

Chiasamen

Verwendung: Backen

Tofu

Tofu eignet sich nicht nur als Fleisch, sondern auch als Eier-Ersatz. Unter anderem kann man aus Tofu super leckeres „Rührei“ zubereiten. Je nach Geschmack benutzt man dafür Naturtofu, Räuchertofu, Zwiebel, Wasser Kurkuma, Pfeffer und ein Salz (Kala Namak), welches für den Eier-Geschmack sorgt.
Für Quiches und Aufläufe kannst du Seidentofu benutzen. Wenn du diesen pürierst, stockt er in Aufläufen wie echtes Ei. Auch Desserts kann man mit Seidentofu ausgezeichnet herstellen.

Verwendung: Backen, Aufläufe, Desserts, Rührei

Für uns ist es auch kein Problem, auf tierische Lebensmittel zu verzichten. Unser veganes Süßkartoffel Erdnuss Curry kommt sogar ohne jegliche pflanzliche Alternativen aus.



Ähnliche Beiträge


Eine Antwort zu „Die besten pflanzlichen Ersatzprodukte für Fleisch, Milch und Co.

Kommentar abgeben