Stress lass nach: Anleitung zur Meditation im Alltag!

Meditation auf dem Steg

Um meditieren zu können, musst du nicht in den Himalaya reisen oder dem Buddhismus verfallen. Meditation funktioniert genau so gut im Alltag – auch für Anfänger. Wenn du wissen willst, wie du mit dem Meditieren anfängst, was Mediation überhaupt bedeutet und wann und wo du es am besten praktizierst, dann bist du hier genau richtig! Wenn du deinem Körper außerdem etwas Gutes tun willst, probiere progressive Muskelentspannung aus.

Was ist Meditation?

Für dich hat das was mit Spiritualität und Esoterik zu tun? Das ist aber nur ein ganz kleiner Teil der Meditation, den es natürlich auch gibt, mit dem du dich aber überhaupt nicht beschäftigen musst.
Meditation bedeutet, dass du ganz bei dem bist, was du gerade machst. Du bist dir dem Moment ganz bewusst und nimmst auch alles bewusst wahr. Du erreichst dabei einen Zustand entspannter Aufmerksamkeit. Denn entgegen dem weit verbreiteten Irrglauben, dass meditieren höchste Konzentration erfordere und anstrengend sei, ist es das genaue Gegenteil. Meditation ist eine sogenannte Ent-Konzentration. Du lässt dabei alle Gedanken, Pläne und Sorgen los und bist in einem Zustand völliger innerer Ruhe und mit deinen Gedanken ganz bei dir selbst. Dabei schaffst du es, die Hektik und den Trouble des Alltags hinter dir zu lassen.
Wenn du gerade isst, dann beschäftige dich nur mit dem Essen. Nimm den Geruch, die Konsistenz und den Geschmack ganz bewusst wahr. Spüre, wie sich dein Kiefer bewegt und wie du schluckst. Auch das ist bereits Meditation.

Was bringt meditieren?

Meditieren hat, wenn es regelmäßig durchgeführt wird, folgende positive Effekte:

  • Tiefe Entspannung
  • Verbesserte Gesundheit
  • Weniger Stress
  • Mehr Energie
  • Klarheit und Fokus
  • Innere Zufriedenheit
  • Mehr Selbstbewusstsein

Wie fängt man mit dem Meditieren an?

Sobald du anfängst, bei allem was du tust völlig aufmerksam zu sein, meditierst du bereits. Natürlich kannst du auch in der bekannten Yogi-Pose dasitzen und eine Klangschale benutzen, musst du aber nicht.

Vor allem für den Anfang kann es helfen, in der Meditationszeit nichts anderes zu machen. Du konzentrierst dich nur auf das Meditieren.

Anleitung: Meditieren in 7 Schritten

Diese Anleitung ist besonders im Alltag gut durchzuführen und zu integrieren.

1. Geeigneten Meditationsplatz finden

Suche dir in deiner Wohnung oder draußen einen Ort aus, an dem du deine Meditation durchführen willst. Das wichtigste ist, dass du dich an diesem Ort wohlfühlst und dort gerne Zeit verbringst.
Entferne überflüssige Sachen von dem Ort und halte ihn eher einfach. Gerade am Anfang ist dies wichtig, damit du nicht von deiner Umgebung abgelenkt wirst.

2. Für Ruhe sorgen

Schalte dein Handy oder andere Elektrogeräte auf lautlos. Sorge dafür, dass du von niemandem während der Meditation unterbrochen werden kannst.

3. Geeignete Position einnehmen

Die Meditation sollte im Sitzen verlaufen. Damit du auf einem kalten Boden nicht auskühlst, solltest du dich auf einen Stuhl, eine Yogamatte oder ein Kissen setzen. Auch hier gilt: du musst dich wohlfühlen. Im Bett solltest du jedoch nicht meditieren, da diese Unterlage zu weich ist und du somit keine gesunde Sitzposition einnimmst.

Als Anfänger kannst du dich einfach im Schneidersitz hinsetzen. Wenn du dehnbar genug bist, kannst du die Halblotus-Position einnehmen: Lege im Schneidersitz einen Fuß auf den anderen. Deine Hände kannst du im Schoß falten oder locker auf deine Knie ablegen. Auch den Lotus-Sitz kannst du einnehmen. Da legst du den Fuß auf dem jeweils anderen Oberschenkel ab.

Lotus-Sitz Meditation
Lotus-Sitz

4. Aufrechte Körperhaltung

Mit die wichtigste Sache an der Mediation ist eine aufrechte Wirbelsäule. Ein gerader und aufrechter Rücken sorgt dafür, dass sich deine Brust öffnet, du frei atmen kannst und ein sogenannter Energiefluss im Körper zustande kommen kann. Dein Kopf schaut geradeaus, du kannst die Augen öffnen oder schließen. Die Schultern lässt du entspannt fallen.

Meditationspose

5. Wecker stellen

Du kannst für den Anfang mit 5 oder 10 Minuten starten. Dann schließe die Augen und fühle in deinen Körper hinein, ob du dich entspannt fühlst, dein Rücken gerade ist und du frei atmen kannst.

6. Meditieren

Beginne die Meditation mit tiefen Atemzügen. Dann entscheide dich für eine der beiden Übungen, die wir dir jetzt vorstellen.

Übung 1: Atemfluss

Lasse deine Aufmerksamkeit bewusst beim Atem und mache weiterhin tiefe Atemzüge. Spüre, wie du einatmest und ausatmest. Achte dabei auf die Veränderung in deinem Körper. Wie sich deine Bauchdecke und Schultern heben. Wie sich dein Brustkorb öffnet. Was passiert beim Einatmen mit deinen Gesichtszügen? Spüre bewusst, wie du beim Ausatmen wieder zusammen sinkst und was sich sonst im Körper bemerkbar macht. Nach einiger Zeit werden sich deine Gedanken wieder in den Vordergrund stellen, das ist ganz normal und verschwindet beim häufigeren Praktizieren. Leite deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf deinen Atem. Du wirst spüren, wie ruhig und entspannt du wirst.

Variation: Stell dir beim Einatmen vor, dass die Luft, die du atmest, Energie ist. Spüre, wie sich diese Energie in dir ausbreitet bis sie den ganzen Körper erreicht hat.

Übung 2: Musikmeditation

Bevor du mit dieser Technik beginnst, solltest du schon einige Male tief geatmet haben, um entspannt zu sein. Such dir ein Lied mit sanften und ruhigen Klängen aus. Dieses sollte dich emotional berühren und dich entspannen lassen. Bei der Übung geht es um das Spüren des Klanges. Lass dich von ihm tragen und genieße den Moment.

Variation: Such dir Lieder aus, in denen Mantras gesprochen werden. Mantras sind heilige Sprüche oder Verse mit spirituellen Kräften. Nach mehrmaligem Hören kannst du sie mitsingen und deine Emotionen hinter dir lassen.

7. Energie mitnehmen

Ziel der Meditation ist, dass du die Gelassenheit und Ruhe der aktiven Übungen auch mit in deinen Alltag nimmst. Du wirst merken, dass du bei den kommenden Aufgaben einen gestärkten Fokus und eine bessere Konzentration hast. Bewahre dir die Achtsamkeit für deine Atmung und deine aufrechte Haltung.

Häufige Fragen zur Meditation

Wann ist die beste Zeit – morgens oder abends?

Du kannst immer meditieren, wenn du dich danach fühlst. Gute Zeiten sind morgens nach dem Aufstehen, abends vor dem Schlafengehen oder nachmittags. Alleine direkt nach dem Essen solltest du meditieren vermeiden, da der Körper gerade verdaut.

Was tun, wenn die Gedanken nicht aufhören?

Das ist am Anfang ganz normal. Du solltest versuchen, deine Gedanken zu beobachten und nicht aktiv zu denken sondern wie von außen auf sie zu gucken. Dadurch werden sie nach einiger Zeit verschwinden.

Wie lange soll ich meditieren?

Für Anfänger reichen 5-10 Minuten aus. Viel wichtiger ist nämlich, dass du es kontinuierlich in deinen Alltag einbaust. Dafür kannst du dir zum Beispiel vornehmen, dass du deine Meditation jeden Morgen nach dem Aufstehen oder vor dem Einschlafen abends machst.
Die Länge der Meditation kannst du nach ein bis zwei Wochen dann Schritt für Schritt erhöhen. Wenn du mit zehn Minuten angefangen hast, steigere dich zum Beispiel auf 15 und danach auf 20.

Probiere es einfach mal aus! Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, also lass dir Zeit mit dem Meditieren und verlange selber nicht zu viel von dir. Wenn du die Sache gelassen und ruhig angehst, wirst du Veränderungen an dir spüren.

Um außerdem dem Stress entgegen zu wirken, empfehlen wir dir unsere Liste „Happy Foods“ durchzulesen.



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